Indoor cycling is een workout die kan worden genoten op bijna elke conditie, leeftijd of lichaamstype. De workout met hoge intensiteit is een geweldig alternatief voor andere trainingen, zoals hardlopen zonder de impact. Soms vergeten instructeurs en deelnemers dat minder impact de kans op letsel niet verkleint. Ze zien vaak af van een goede inrichting en voorbereiding, kiezen voor gecontra-indiceerde vaardigheden en oefeningen en verwaarlozen herstel en onderhoud. Na verloop van tijd kunnen overbelastingsletsels optreden, vooral in de knieën. Trappen veroorzaakt veel kracht op de knieën, dus als de zitting of voet niet in de juiste positie staat, kan de onjuiste verdeling van de last leiden tot kniepijn door algemene zwakte of beklemming in de spieren van het onderlichaam, slechte instelling van de fiets en overmatig gebruik.
Je hebt de kracht
Het versterken en strekken van het onderlichaam voorafgaand aan de fietscursus binnen uw groep kan knieklachten helpen voorkomen. Reverse lunges richten zich op de hamstrings, quads, bilspieren en kuiten. Begin met je linkerknie voor je. Ga terug naar de bal van je linkervoet en kniel dan neer in de richting van de vloer, niet lager dan 90 graden. Keer terug naar de startpositie. Voltooi 12 tot 15 herhalingen en verander van kant. Ga vervolgens met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Loop met je handen langs je benen, dan naar voren op de grond tot je handen voor je schouders zijn en druk je op je hielen. Houd de hamstring en het kuitstuk gedurende 15 tot 30 seconden gestrekt, en loop dan met je handen terug naar de voeten en de benen omhoog. Herhaal twee tot drie keer, houd de benen recht.
Opzadelen
Het zadel van fietsen voor fietsen binnenshuis kan in het begin oncomfortabel zijn, waardoor sommige deelnemers de juiste lichaamsmechanica opofferen voor comfort. De hoogte van het zadel moet worden aangepast, zodat u aan de onderkant van de pedaalslag ongeveer 25 tot 30 graden kniebuiging hebt met een neutrale voet. Stel bij het plaatsen van de voor- / achterkant van het zadel een lijn voor die de knie snijdt, de bal van de voet en de as van het pedaal. Zet het stuur op een geschikte hoogte voor comfort. Je zou in staat moeten zijn om ze te bereiken en je bovenlichaam te voelen zonder spanning in de onderrug, schouders en nek.
Controleer voordat je wroet
Veel knieblessures bij indoor cycling kunnen worden vermeden met routinematig fietsonderhoud, cadanscontrole en correcte weerstand. Zorg ervoor dat de fiets die je gebruikt voor de les veilig is. Het stuur, het zadel, de pedalen en de schoenkooien mogen niet loszitten. Tijdens de les moet je cadans tussen 80 en 110 tpm op een vlak terrein, 60 tot 80 rpm tijdens klimsegmenten. Te weinig weerstand kan net zo schadelijk zijn voor de knieën als te veel. De opwarming en afkoeling van de klas helpen blessures voorkomen door het lichaam klaar te maken voor de training met hoge intensiteit en het vervolgens veilig te laten herstellen.
De vroege vogel blijft veilig
Kom minstens vijf tot tien minuten voor aanvang van de les naar de les om je fiets te inspecteren en in te stellen. Vraag de instructeur of je niet zeker bent van je lichaamspositie en laat haar weten of de fiets reparaties nodig heeft. Gebruik de aanbevolen hoeveelheid weerstand voor het opwarmen, boren en afkoelen. Neem deel aan de ritten van de fiets aan het einde van de les. Als je tijdens of na de les kniepijn begint te krijgen, neem dan een dag vrij tussen de lessen en RIJST - rust, ijs, compressie en verhoging - totdat de pijn van de ontsteking afneemt. Cross-trein op afwisselende dagen met wandelen of de elliptische trainer. Raadpleeg een arts sportgeneeskunde als de knie ongemak blijft.
