Het zware gewicht versus het hoge herhalingsdilemma is een veelbesproken onderwerp onder vrouwelijke bewegingsenthousiasten en fitnessprofessionals. De beenspieren zijn vaak het onderwerp van dit debat. De bezorgdheid dat grote, omvangrijke spieren het gevolg zijn van zwaar tillen en het uiterlijk van de benen vernietigen, is vaak gebaseerd op misvattingen en verkeerde informatie.
Zoek de mythe
De theorie dat hoge herhalingen bij een laag gewicht gerelateerd zijn aan de mythe ter plekke reductie. Aërobe oefening en aangepast dieet verminderen het lichaamsvet, waardoor het uiterlijk van de benen verbetert. Deze tactieken zijn het meest effectief bij het verbranden van calorieën en brengen je in een tekort, wat leidt tot vetverlies. Elke toon in je beenspieren ligt onder het vet - totdat je het verliest, zullen al je inspanningen niet gemakkelijk worden gezien.
Trainen met lichte gewichten en hoge herhalingen verbrandt niet veel calorieën, en het vermindert ook het vetgehalte in het gebied dat wordt gewerkt - u kunt niet op één specifiek gebied mikken voor vetverlies. Hogere herhalingen kunnen het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten, maar dit hoeft niet noodzakelijkerwijs bij te dragen aan de spiertonus.
Als u er voor kiest om 'afgezwakt' te zijn, bent u op zoek naar meer slank en meer gebeeldhouwd. Om gestemde benen te krijgen, moet je lichaam relatief vrij zijn van overtollig lichaamsvet. Omdat een hoge, lichtgewicht herhalingsoefening het lichaamsvet niet verbrandt, zal het de tonus van de beenspieren niet verhogen.
De bulk stopt hier
Je genetische opmaak beïnvloedt het vermogen van een vrouw om spiermassa op te bouwen. Testosteron, het mannelijke hormoon, speelt een belangrijke rol. De angst van een vrouw dat zware gewichten dikke spieren opbouwen, is ongegrond. Vrouwen hebben een testosteronspiegel van slechts 5 tot 10 procent van die van mannen, wat hun vermogen om beenmassa te bouwen beperkt door zwaardere gewichten op te heffen.
Het opheffen van zwaardere gewichten zal echter helpen de spierontwikkeling te versnellen. Bovendien heb je maar een paar herhalingen nodig - zes tot acht - in elk van de drie tot vier sets om resultaten te krijgen. Hierdoor kom je sneller in en uit de sportschool.
Theorieën zijn rijk
De post-oefening zuurstofconsumptietheorie suggereert dat krachttraining het metabolisme na de training verhoogt. Een hogere metabole snelheid betekent minder lichaamsvet, wat uiteindelijk bijdraagt aan de beenspieren die er gestemd uitzien. In 2002 publiceerde een studie in Medicine and Science in Sports and Exercise, hoofdauteur M.K. Thornton vergelijkt twee groepen vrouwen. Eén groep voerde acht herhalingen uit van specifieke weerstandsoefeningen met 85 procent van hun maximale vermogen. De andere groep voerde 15 herhalingen uit op 45 procent van hun maximale vermogen.
De groep die de zwaardere gewichten optilde, had een hoger zuurstofverbruik na de training. Dit type programma kan ook leeftijdsafhankelijke vetwinst verminderen, meldt J.W. Bea, auteur van een paper uit 2010, publiceerde Medicine and Science in Sports and Exercise. Bea en team voerden een zes jaar durende studie naar de lichaamssamenstelling uit van 122 postmenopause sedentaire vrouwen. Degenen die drie wekelijkse trainingssessies voor weerstandstraining deden en acht herhalingen deden bij 70 tot 80 procent van hun vermogen, vertoonden aanzienlijke gewichts- en lichaamsvetverminderingen.
