Je kunt de typische koolhydraatbeperkte dieter zien als iemand die op bacon, rundvlees en kip dineert met gusto, zetmeel en granen weg, zoals brood of pasta. Maar koolhydraatarm is niet alleen beperkt tot vleeseters. Je kunt een vegetariër zijn en toch een koolhydraatarme levensstijl volgen; misschien moet je gewoon wat creatiever zijn. Een koolhydraatarm dieet bevat niet meer dan 130 gram koolhydraten per dag, meldde een artikel uit 2008 in het tijdschrift Nutrition and Metabolism. Bladhoudende, waterige groenten, eieren en sommige zuivel- en soja-voedingsmiddelen hebben een plaats in een vegetarisch maaltijdplan met weinig koolhydraten.
Vezel op een koolhydraatarm dieet
Vezel is een vorm van koolhydraten en telt mee voor het totale koolhydraatgehalte van een voedingsmiddel. Je lichaam neemt echter niet alle vezelkoolhydraten in een voedsel volledig op of absorbeert het niet. Vezel wordt door het lichaam niet omgezet in glucose, waardoor de stijging van de bloedsuikerspiegel ontstaat die koolhydraatarme voeders proberen te vermijden.
De American Diabetes Association beveelt aan dat wanneer een portie eten 5 of meer gram vezels bevat, je de vezel grammen aftrekt van het totale aantal grammen koolhydraten om een meer getrouwe weergave van het koolhydraatgehalte van het voedsel te krijgen. Een kop kikkererwten bevat bijvoorbeeld 35 gram koolhydraten, maar bijna 10 gram vezels. Als je de vezel grammen aftrekt van de koolhydraten, kom je uit op netto koolhydraten van 25 gram per kop kikkererwten.
Dit punt is met name relevant voor vegetariërs die plantaardige voedingsmiddelen gebruiken - die de enige bronnen van vezels zijn - als het grootste deel van hun dieet. Je mag meer koolhydraten grammen eten dan een vleeseter op een koolhydraatbeperkt regime, maar het is waarschijnlijk dat veel van die grammen uit vezels komen.
Low-Carb Vegetables
Veel groenten bevatten weinig koolhydraten en vormen de basis van een koolhydraatarm vegetarisch dieet. Zelfs de extreem restrictieve koolhydraatarme fase één van het Atkins-dieetplan, die u beperkt tot slechts 12 tot 15 totale koolhydraten per dag in de eerste fase, geeft een opsomming van groene bladgroenten, zoals spinazie, rucola en pakhuis. Andere groenten maken ook de lijst van voedingsmiddelen met een zeer laag koolhydraatgehalte, waaronder aubergine, asperges, gele pompoen, broccoli, selderij, spaghettipompoen, sperziebonen, palmharten, paddenstoelen, paprika's, peultjes en artisjokken. De totale hoeveelheid koolhydraten in elk van deze groenten hangt af van de portie en de samenstelling van de groente zelf, maar je vindt bijvoorbeeld 11 gram koolhydraten per kop gekookte broccoli en 1,5 gram per kop geraspte romaine sla.
Als u weinig koolhydraten eet, beperkt u uw inname van koolhydraten met hogere koolhydraten, zoals erwten, maïs, zoete aardappelen en witte aardappelen. Een medium gebakken witte aardappel met de schil bevat 37 gram koolhydraten, een medium gebakken zoete aardappel bevat 24 gram koolhydraten en een kopje maïskorrels bevat 31 gram koolhydraten.
Low-Carb Vegetarisch Eiwitvoedsel
De laagst-carb bronnen van proteïne op een vegetarisch dieet omvatten eieren en op soja-gebaseerde proteïnen zoals tofu en tempeh. Eén groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit en minder dan een halve gram koolhydraten. Een portie zachte tofu-blokjes van 1 kop bevat ongeveer 16 gram eiwit met slechts 5 gram koolhydraten en 3,5 gram tempeh heeft 18 gram eiwit met ongeveer 9 gram koolhydraten. Vetarme Griekse yoghurt heeft 6 gram koolhydraten met 17 gram eiwit in één verpakking. Dit maakt het een optie met een lagere koolwaarde in vergelijking met 2 procent melk met 12 gram koolhydraten en 8 gram eiwit per kopje. Kaas, met mate gematigd om uw verzadigd vetgehalte onder controle te houden, is een andere, minder koolhydraatrijke bron van zuivelproteïnen. Een ounce van de Cheddar-kaas heeft bijvoorbeeld bijna geen koolhydraten met 7 gram eiwit. Wei-eiwit poeder toegevoegd aan een smoothie of water bevat slechts ongeveer 2 gram koolhydraten per 1/3-kops lepel met 25 gram eiwit.
Veel eiwitbronnen in een vegetarisch dieet bevatten een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten, waaronder quinoa, gedroogde bonen en erwten en zuivelproducten. Anders dan zuivelproducten, hebben deze voedingsmiddelen echter ook de neiging om veel vezels te bevatten. Bijvoorbeeld, 1 kop linzen bevat bijna 18 gram eiwit, maar heeft 40 gram koolhydraten met bijna 16 gram vezels. Lima bonen, pinto bonen en zwarte bonen hebben ook de neiging om minder koolhydraten te bevatten dan sommige andere peulvruchten, waaronder kikkererwten en witte bonen, maar bevatten allemaal ongeveer 14 gram eiwit per kopje. Als u deze eiwitbronnen in uw dieet opneemt, kunt u het beste porties van ongeveer 1/4 kop gebruiken.
Low-Carb Fats
Pure oliën zijn je beste optie voor vetten als je een koolhydraatarm dieet volgt. Kokosolie, olijfolie en avocado-olie zijn gezonde vetten zonder koolhydraten en kunnen worden gebruikt voor het koken of het maken van saladedressings. Noten en zaden zijn ook een bron van vegetarische eiwitten en gezond onverzadigd vet, maar bevatten veel calorieën en als u meer dan een ounce eet, moet u een behoorlijk aantal koolhydraten verstrekken. Amandelen bevatten bijvoorbeeld ongeveer 150 calorieën per ounce met 6 gram eiwit en koolhydraten. Consumeer een kop om 30 gram eiwit te krijgen en eindig met 828 calorieën en 31 gram koolhydraten, een duidelijke dieetbreker.
