Een kwalitatieve ab en butt workout krijgen na een blessure aan je knie lijkt misschien een onmogelijke taak, maar dat is het niet. Veel oefeningen met lage impact richten zich op deze spiergroepen terwijl er weinig tot geen druk op het kniegewricht zelf wordt uitgeoefend. Met behulp van een paar eenvoudige aanpassingen versterken deze oefeningen de stuit- en buikspiergroepen zonder het risico op verder knieletsel.
Achterste bekkenkanteling
Deze oefening richt zich op je transversus abdominis-spier. Deze belangrijke spier zit diep in uw buik en biedt stabiliteit aan uw rug.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Als je geblesseerde knie niet in staat is om naar deze hoek te buigen, maak je de benen lichtjes recht om een comfortabelere positie te vinden. Teken in je maag terwijl je je bekken laat terugschieten en je wervelkolom plat tegen de grond. Adem normaal terwijl je de oefening doet. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en ontspan vervolgens.
Snoek
Snoeken werken op de rectus abdominis, een grote spier in uw buik die helpt om uw lichaam naar voren te buigen, terwijl u uw knieën zo min mogelijk belast.
Hoe: Plaats je handen op de grond onder je schouders en je voeten op een oefenbal. Houd je ellebogen en knieën recht, hef je kont in de lucht en rol de bal naar voren. Houd deze ondersteboven "V" gedurende 5 tot 10 seconden vast voordat je terug naar het startpunt rolt.
Naar voren gebogen heupextensie
Heupextensie is een geweldige manier om de gluteus maximus-spier te activeren zonder uw gewonde been aan onnodige stress te onderwerpen.
Hoe: Ga op je buik liggen met je benen recht. Plaats een kussen onder het pijnlijke been als deze positie ongemakkelijk is. Zonder uw knie te buigen, tilt u uw rechterbeen zo hoog mogelijk op in de lucht zonder uw rechterheup het contact met de grond te laten verliezen. Houd het been 5 tot 10 seconden in de lucht voordat u het weer laat zakken. Na een set met het rechterbeen herhaal je de oefening aan de linkerkant.
Planken werken je kern zonder het gewonde been zwaar te belasten. Photo Credit: mel-nik / iStock / GettyImages Plank
Planken bieden een geweldige buiktraining zonder dat je je knieën hoeft te buigen.
Hoe: Ga op je buik liggen met je onderarmen onder je en je ellebogen op schouderhoogte. Nogmaals, een kussen kan onder je knieën worden geplaatst als het comfortabeler is. Til je lichaam van de grond op je tenen totdat je ruggengraat een rechte lijn vormt met je benen. Terwijl je dit doet, houd je je buikspieren verloofd en probeer te voorkomen dat je je rug overspant. Houd deze positie 10 seconden vast en laat je maag vervolgens weer op de grond zakken.
Swiss Ball Bridge
Overbruggen met een bal voegt instabiliteit toe aan een al uitdagende kontoefening.
Hoe: Ga op je rug liggen met je armen naast je en je voeten op een oefenbal. Houd je knieën volledig recht, knijp in je maag en til je kont in de lucht. Na een telling van 5 tot 10 seconden keert u terug naar de beginpositie. Als dit te gemakkelijk wordt, voeg dan de uitdaging toe door je armen over je borst te kruisen terwijl je oversteekt.
Zijplanken beeldhouwen de schuine spieren terwijl je je knieën niet buigt. Fotocredits: Dziggyfoto / iStock / GettyImages Zijplank
Zijplanken activeren de schuine spieren, die zich om uw buik wikkelen en helpen met bewegingen zoals zijbuigen en draaien.
Hoe: Ga op je zij liggen met je benen op elkaar en je knieën recht. Met uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en direct onder uw schouder geplaatst, tilt u uw onderste heup in de lucht. Als je wervelkolom recht is, houd je deze positie 10 seconden vast voordat je weer naar beneden gaat. Ga na een set omdraaien en herhaal de oefening aan je andere kant.
Richtlijnen en voorzorgsmaatregelen
Voor een goede kont- en buiktraining, voltooi twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen van elk van de oefeningen. Deze routine kan twee tot drie keer per week worden gedaan. Oefeningen die extra kniepijn veroorzaken, moeten worden gestopt omdat ze uw toestand kunnen verslechteren. Zorg ervoor dat u met uw arts overlegt als u vragen heeft over het begin van een trainingsregime na uw blessure.
