Volgens de American Association of Retired Persons kunnen senioren die spieropbouwende oefeningen uitvoeren, spieren bereiken die lijken op die van mensen in de leeftijd van 20 en 30 jaar oud. Veel senioren houden zich echter niet bezig met de krachttraining die nodig is om spieren op te bouwen. Hoewel het een lichtgewicht is, kan een stabiliteitsbal een training voor krachttraining bieden die ook de balans benadrukt. Kies een stabiliteitsbal die ervoor zorgt dat je benen een hoek van 90 graden kunnen vormen als je zit. Als stabiliteit een probleem voor u is, plaatst u de achterkant van de bal tegen een muur om wiebelen te voorkomen.
Hippe cirkels
Naarmate je ouder wordt, kunnen de spieren rond je heupen strak en inflexibel worden. Dit is van speciaal belang voor senioren omdat mobiliteit kan worden beïnvloed. Deze stabiliteitsbaloefening richt zich op de heupbuigers. De kernspieren zijn ook betrokken door een juiste houding. Terwijl u op de stabiliteitsbal zit met uw benen in een hoek van 90 graden en de voeten stevig op de vloer, beweegt u de bal met de klok mee om een cirkelvormige rotatie met uw heupen te maken. Hoewel het een uitdaging kan zijn, moet je zoveel mogelijk op de grond blijven staan - dit geeft je een betere rek. Herhaal deze cirkel met de klok mee tussen vijf en acht keer, herhaal dan aan de andere kant.
Been liften
Beenliften helpen de quadriceps-spieren aan de voorkant van het been te versterken. Met deze kracht kunnen senioren het kniegebied ondersteunen. Als u een senior bent met minder flexibiliteit, til het been dan zo hoog op dat het comfortabel gaat. Forceer de beweging niet te hoog. Terwijl u zit op een oefenbal met voeten stevig op de grond en handen aan beide kanten van u voor ondersteuning, til een been van de gebogen positie naar gebogen en recht voor u. Je knie zou als het "scharnier" van deze beweging moeten dienen. Houd de bovenkant van de extensie vijf seconden vast en adem uit en keer dan terug naar de grond. Schakel nu over naar het andere been.
Het marcheren
Deze oefening is ontworpen om de flexibiliteit van een senior, de heupflexiesterkte en zelfs de hartcapaciteit te vergroten wanneer deze in een gestaag tempo wordt uitgevoerd. Begin te zitten op de stabiliteitsbal met de voeten plat op de vloer en de rug recht. Til een knie op naar de borst en keer terug naar de grond. Til vervolgens de andere knie op naar de borst. Begin langzaam om ervoor te zorgen dat je controle hebt over je balans - probeer niet te veel tegelijk te doen. Werk uiteindelijk tot 20 middelgrote herhalingen uit. Deze oefening kan tot drie sets worden uitgevoerd.
