Een liestrekking of -spanning verwijst naar een overrekking of traanbeschadiging bij een van de drie adductoren die langs de binnenkant van de dij lopen en werken om de benen samen te trekken. Volgens het Stretching Institute is de longusspier van de adductor het meest vaak gewond, meestal bij de insertie van de spier op het femur of het dijbeen. Hoewel sporten die veel richtingsveranderingen gebruiken tijdens het hardlopen, schoppen en snel optrekken eerder tot een liestrekking leiden, kan het eenvoudig vallen of draaien tijdens de dagelijkse activiteiten ook verwondingen veroorzaken.
Stap 1
Laat je been rusten. Spierstammen hebben tijd nodig om te genezen van de blessure. Zich onthouden van atletische inspanningen totdat de pijn verdwijnt. De American Academy of Orthopaedic Surgeons zegt dat uw arts krukken kan voorschrijven om te voorkomen dat het been zwaarder wordt.
Stap 2
Ice je lies. IJs helpt de ontsteking verminderen die gepaard gaat met spierstammen, die beide pijn veroorzaken en het vermogen van de spier om te genezen beperken. IJs moet worden aangebracht gedurende 20 minuten per keer, meerdere keren per dag, met een barrière tussen het ijs en de huid, zoals een dunne dishtowel. In "Arnheim's Principles of Athletic Training" suggereren de auteurs Daniel Arnheim en William Prentice ook dat ze de eerste paar dagen een ijsmassage zullen uitvoeren, wat kan worden gedaan door een Dixie-beker vol water te bevriezen, waarbij de zijkanten worden weggetrokken tot onder het niveau van de ijs, en snel het ijs rond het getroffen gebied cirkelen gedurende één tot twee minuten.
Stap 3
Gebruik een compressieverband om de zwelling verder te verminderen en geef je beensteun, volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. Wikkel een elastisch verband om de aangedane dij, vooral als je mobiel bent.
Stap 4
Verhoog het been wanneer u zit of ligt. Door het gewonde gebied boven de hartlijn omhoog te brengen, neemt het risico op zwelling af.
Stap 5
Ga langzaam door met oefenen als de pijn afneemt, te beginnen met activiteiten die niet of weinig effect hebben en werk je omhoog naar activiteiten met een hogere impact. Arnheim stelt voor te beginnen met joggen in water op de borst, gevolgd door zwemmen en dan hervatten van landoefeningen.
Dingen die je nodig hebt
- Handvol ijs
- Theedoek
- Dixie-beker vast ijs
- Elastisch compressieverband
- zwembad
Tips
- Ibuprofen of naproxen kan nuttig zijn voor mensen die hoge niveaus van pijn en zwelling ervaren met hun liestrekkingen.
waarschuwingen
- Neem altijd contact op met uw zorgverlener voordat u medische aandoeningen behandelt.
