Je hoeft niet echt te springen om aan de knie van een springer te lijden, hoewel het je zeker in gevaar brengt. Zoals de naam al doet vermoeden, heeft jumper's knee invloed op mensen die sporten of trainingen waarbij veel wordt gesprongen. Volleybal- en basketbalspelers zijn twee van de meest risicogroepen. De constante stress van het landen na een sprong is wat de pees naar beneden draagt. Als je landt, kost je knieën honderden kilo's kracht, wat de kleine pees zwaar belast.
De technische term voor jumper's knee is patellar tendinitis en verwijst naar een ontsteking van de pees die over je knie gaat. Ga er vroeg mee weg en je kunt weer regelmatig sporten.
Oorzaak van Jumper's Knee
Als je bijzonder hard landt, kan je pees kleine tranen krijgen waardoor hij opzwelt en pijnlijk wordt. Deze ontsteking van de pees wordt tendinitis genoemd. Zodra je de pijn in je knie voelt, moet je stoppen met trainen en wat tijd nemen om te rusten. Op dit punt zou je ook moeten gaan strekken.
Je quads trekken direct aan je patellapees. Je kunt ze laten ontspannen door ze uit te rekken. Er is ook bewijs dat het uitrekken van de kuit- en hamstringsspieren kan helpen met jumper's knee, volgens een studie uit 2014 in het Journal of Physiotherapy.
Rekbare richtlijnen
Trek voor elk stuk aan de spier totdat je spanning voelt en een licht ongemak, maar stop als je pijn voelt. Je wilt de blessure niet verergeren door je te agressief te strekken. Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast.
Strek je hamstrings, quads en kuiten. Fotocrediet: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages Knielende kuit Stretch
Richt je op het rekken van je kuitspieren om je enkel mobieler te maken en stress van je knieën te halen.
Hoe: Kniel op een kussen of een zacht oppervlak met één knie. Neem je andere voet en plant hem voor je. Beide knieën moeten 90 graden worden gebogen. Plaats zoveel mogelijk gewicht op je voorste voet en leun naar voren en strek je voorste kuit uit. Probeer je voorste knie voorbij de knieën van je voorste voet te duwen zonder dat je hiel van de grond komt.
Neerwaartse hond
Gebruik deze yogapose om je kuiten en hamstrings tegelijkertijd uit te rekken, waarbij je twee vogels in één klap doodt.
Hoe: Ga in een push-up positie. Gebruik je armen om je lichaam terug te duwen. Steek tegelijkertijd je kont omhoog in de lucht en kijk neer op de grond. Houd je rug vlak en de knieën recht. Probeer je hielen naar de grond te duwen om je kuiten te strekken. Duw je borst naar je knieën om je hamstrings meer te strekken.
Standing Quad Stretch
Strek je quad uit met deze eenvoudige stretch.
Hoe: Ga naast een muur staan of een ander stevig voorwerp dat je kunt pakken om je evenwicht te bewaren. Leg een hand op de muur en trap je tegenovergestelde voet omhoog naar je kont. Pak de voorkant van je scheen vast met je vrije hand. Trek je hak naar je kont toe en houd hem vast.
Zijwaarts liggende Quad Stretch
Als je problemen hebt met de staande quad-stretch, probeer dan dit alternatief zonder saldo.
Hoe: Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld. Je knieën moeten recht zijn. Buig je bovenbeen en breng je voet naar je kont. Reik naar beneden met je bovenste arm en pak de voorkant van je scheenbeen. Trek je hak naar je kont toe. Je kunt het uitrekken vergroten door met je knie terug te reiken.
Hurdler Stretch
Strek je hamstrings één voor één uit met deze oefening.
Hoe: Ga op de grond zitten en strek beide benen recht voor je uit. Buig op je been en buig je knie naar de zijkant. Leg de onderkant van je voet op de binnenkant van de knie die recht is. Reik met beide handen naar de teen van het rechte been. Als je klaar bent, wissel je van been en strek je het andere been.
