Kettlebells zien eruit als een kanonskogel met een handvat. Oorspronkelijk gebruikt door de Russen als oefenapparaat, zijn kettlebells populair geworden in het westen. Ze kunnen worden gebruikt voor krachttraining, functionele en aerobe training. De beste kettlebell-routines bevatten een aantal kettlebell-moves die alle drie soorten training integreren.
Interval Swing & Snatch-routine
Deze training gebruikt de twee populairste kettlebell-oefeningen voor een intense intervaltraining. Na het opwarmen een tweepolige kettlebell-swing uitvoeren gedurende 20 seconden. Rust 20 seconden. Verhuis onmiddellijk naar eenarmige flarden. Doe de flarden 20 seconden aan één kant, rust 20 seconden, schakel dan van kant en zet 20 seconden aan. Rust 20 seconden. Herhaal de reeks, opnieuw beginnend met de twee-armige swing. Ga 20 minuten op deze manier door. Dit is een ongelooflijk eenvoudige, maar effectieve, kettlebell-routine.
Total-Body Routine
Deze routine behandelt elke spier in uw lichaam. Korte rustperiodes houden de training in beweging en de intensiteit hoog. Begin met twee sets lichte kettlebell-schommels voor een warming-up. Voer drie steeds zwaardere sets kettlebell-schommels uit. Voltooi 12 herhalingen de eerste set, acht herhalingen de tweede set en zes herhalingen de derde set. Rust een minuutje. Voer twee reeksen éénarmige kettlebell schoon en druk erop. Voltooi zes herhalingen aan elke kant, afwisselend zijden zonder rust. Twee sets dubbele omgebogen rijen zijn gericht op je rug en biceps. Gebruik lichter gewicht voor de eerste set, voltooi 12 herhalingen. Verhoog het gewicht en voer acht herhalingen uit op de tweede set. Werk de workout af met de kettlebell windmolen om je kern te werken. Doe drie sets van acht herhalingen aan elke kant. Rust 30 seconden tussen de sets.
Functionele training
Deze training richt zich op oefeningen die je bewegingsvermogen verbeteren en het lichaam als één geheel coördineren. Dit type training helpt je om dagelijkse activiteiten uit te voeren zoals lopen, buigen, draaien, staan, draaien en uitwijken met meer behendigheid en controle. Begin met twee sets lichte kettlebell-schommels om op te warmen. Je eerste werkende set is een lichte set van Turkse get-ups. Voer elke keer 10 herhalingen uit. Gebruik zwaargewicht, zodat je je spieren vermoeit in 6 tot 8 herhalingen voor drie sets sumo deadlifts. Rust 60 seconden na elke set. De volgende oefening is de kettlebell overhead split squat. Kies een gewicht waarmee u 15 herhalingen per zijde kunt voltooien. Werk de training af met twee sets van de twee-armige zwenkpal, 10 herhalingen per set.
