De borst bestaat uit twee paren borstspieren. De grotere borstspier-hoofdspieren zijn waaiervormig en overspannen over het gehele borstgebied, inclusief het bovenste gedeelte, één aan elke zijde van de borst. De kleinere borstspiermusculatuur zit lager, diep in de grotere spieren. In fitness-termen verwijst "bovenste borst" meestal naar het bovenste deel van de borstspier-hoofd. Het uitoefenen van de borstspier major en het aanvullen van die oefeningen met een of meer oefeningen die gericht zijn op de bovenste borstspier, resulteert in gebalanceerde borstontwikkeling.
Dip om je kist te bouwen
De borstdip is een van de meest effectieve borstoefeningen om mee te nemen in je training. Begin met het monteren van jezelf op een brede balk, met armen recht naar beneden, handen vast aan de bar en uitgelijnd onder je schouders. Steek de ene voet over de andere achter je, de knieën gebogen zodat je benen een rechte hoek vormen. Betrek je kern en laat jezelf naar beneden zakken door je ellebogen te buigen, totdat je een lichte stretch in je borstspieren voelt. Keer terug naar je beginpositie en herhaal.
Druk op om uw borst te voeden
De kabeldruk op de borst richt zich op de belangrijkste spieren van de borstspier, waardoor u uw bovenste borstkas kunt opbouwen. Ga in een zittende positie met uw rug plat tegen het rugkussen en de voeten plat op de vloer, pak de beugels aan uw zijden vast. Beweeg in gelijktijdige beweging de beugels naar voren en strek uw armen recht zodat uw armen evenwijdig aan elkaar zijn. Buig uw ellebogen om terug te keren naar uw startpositie. Herhaling.
Pullover voor sterke Pecs
Voeg de oefening voor de haltertrui toe als onderdeel van uw training om uw bovenste borstkas te bouwen. Ga liggen met je bovenrug plat op een gewichtbank, je bovenlichaam en dijen vormen een rechte lijn met je benen gebogen in een hoek van 90 graden, de voeten plat op de vloer. Strek je armen recht boven je uit zonder je ellebogen op te sluiten, met de handen vast aan het uiteinde van een halter met een hartvormige greep. Laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken, waarbij je je armen licht gebogen houdt, doorgaand totdat je bovenarmen zijn uitgelijnd met je romp. Ga terug en herhaal.
Bankje Druk erop
Als u zich op de bovenborst wilt richten, probeert u de oefening voor het uitoefenen van halterhellingbankdrukken. Liggen op een bank met een helling, met gebogen benen en voeten plat op de grond met een brede houding. Buig je armen langs de zijkanten zodat ze een rechte hoek vormen, een halter in elke hand met je handpalmen naar voren gericht. Op de startpositie moeten de halters worden uitgelijnd met de bovenste kist. Duw de gewichten omhoog en strek je armen recht boven je uit. Laat je armen weer naar beneden zakken om een rep te voltooien. De helling is meer gericht op de bovenste kist dan op de vlakke bank.
Je training plannen
Zelfs met de juiste oefeningen, als je je workout niet goed plant, krijg je geen resultaten. Blijf als beginner tot twee of drie dagen per week, of als je meer ervaren bent, streef je naar drie tot vijf krachttraining-sessies per week, train je op niet-opeenvolgende dagen wanneer dat mogelijk is. Hierdoor kunnen uw spieren rust nemen tussen de trainingen door, waardoor vetverlies en spiergroei worden verbeterd en letsel wordt voorkomen. (zie referentie 3)
Veiligheidstips
Raadpleeg uw arts voordat u begint aan een nieuw trainingsprogramma. Wanneer u met gewichten werkt, is het handig om daar een spotter te hebben, vooral wanneer u zich opwerkt naar zwaardere gewichten, om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm hebt en vermijdt dat u de gewichten op uzelf laat vallen of dat u uzelf anders verwondt. (zie referentie 5) Verhoog de hoeveelheid gebruikt gewicht bij elke oefening langzaam, alleen met telkens een toename van 5 tot 10 procent. (zie referentie 6)
