Laat je niet misleiden door de hype die zegt dat je zware lasten moet tillen om sterk en fit te worden. Hoewel zwaardere liften met lagere herhalingen hun voordelen hebben, kunt u de kracht vergroten en spiermassa ophogen met lichtere gewichten voor meer herhalingen.
Een set lichte gewichten is goedkoop en een goede investering. Het is zeker minder dan de prijs van een lidmaatschap van een sportschool en het stelt je in staat om een geweldige workout te krijgen zonder je huis te verlaten.
1. Eén-twee ponsen
Deze op kickboksen geïnspireerde beweging toont je armen, schouders, borst- en kernspieren en bouwt explosieve kracht op voor de volgende keer dat je iemand knock-out moet slaan. Of niet.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd een paar gewichten dicht bij je lichaam op borsthoogte, met de handpalmen naar binnen gericht. Trek je kernspieren aan. Strek uw rechterarm uit over uw lichaam, draai uw torso naar links en draai aan uw rechterteen. Kom terug door het centrum, trek je rechterarm terug en herhaal aan de andere kant. Trek de arm in en stomp de andere arm naar buiten. Blijf wisselen voor 12 tot 20 herhalingen.
2. Overhead squats
Gewicht boven je hoofd houden maakt elke oefening uitdagender. Deze oefening versterkt je onderlichaam, kernspieren en schouders-stabilisatoren.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Met een halter in elke hand, strek je je armen recht boven je hoofd uit, de handpalmen naar voren gericht. Trek je kernspieren aan en hurk neer, stuur je heupen naar achteren en houd je knieën achter je tenen. Houd je biceps in lijn met je oren, open borst, romp rechtop. Kom naar beneden totdat je dijen parallel zijn met de vloer en ga dan weer rechtop staan. Herhaal dit voor 12 tot 20 herhalingen.
3. Triceps-uitbreidingen
De triceps zijn kleine spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Je hebt niet veel gewicht nodig om het branden te voelen met deze oefening, die ook je boven- en middenrug, kern en schouders zal versterken.
HOE HET TE DOEN: Ga met de benen op heupafstand staan en houd een halter in elke hand. Buig je knieën een beetje en scharnier op de heupen zodat je romp in een hoek van 45 graden staat. Open je armen in lijn met je schouders en buig je ellebogen naar 90 graden, en laat je onderarmen zakken zodat je handpalmen naar je toe wijzen. Strek je armen recht uit en buig ze dan weer naar binnen. Herhaal dit voor 12 tot 20 herhalingen.
Groter is niet altijd beter. Photo Credit: Makidotvn / iStock / GettyImages 4. supermensen
Kanaal je innerlijke superheld en versterk tegelijkertijd je rug, armen, schouders, billen en de achterkant van je benen. Je zult niet veel nodig hebben om dit een uitdaging te maken!
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt voor je met een halter in elke hand. Strek je benen, trek je kernspieren aan en til je armen, borst en benen van de grond. Pauzeer even en laat dan weer los. Herhaal dit voor een totaal van 10 herhalingen.
5. Hip Lift en Breid uit
Dit kan in het begin lastig zijn om uit te vinden, maar het is een geweldige oefening voor het hele lichaam die vooral de armen, buikspieren en bilspieren werkt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je achterste zitten met je benen gebogen, voeten op de grond. Plaats je linkerhand op de grond achter je en houd een halter in je rechterhand. Druk door je voeten en je linkerhand om je heupen van de grond te heffen, terwijl je tegelijkertijd je rechterarm boven je uitsteekt. Til je heupen omhoog in lijn met je borstkas, en vervolgens naar beneden naar de startpositie. Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen en wissel van kant.
6. Renegade rijen
Als deze hard klinken, is dat omdat ze dat zijn! Een push-up, rij en plank gecombineerd, deze beweging bouwt kracht in je armen, borst, rug en buikspieren. Als je moet wijzigen, laat je je knieën op de grond vallen.
HOE TE DOEN: Houd een gewicht in elke hand. Ga in push-up positie met de gewichten op de vloer. Trek je kernspieren aan en laat je zakken tot een push-up. Druk omhoog naar rechte armen, til de rechterhand op, buig de elleboog achter je in een rij en trek het gewicht omhoog naast je borst. Knijp je schouderbladen samen. Laat je rechterhand zakken, til de linkerhand op in een rij. Leg beide handen neer en ga naar een andere push-up. Herhaal de reeks 10 tot 15 keer.
