Een doorhangende onderborst maakt zelfs de grootste pecs er underwhelming. Soms betekent een gebrek aan ontwikkeling in het onderste deel van je borstspieren dat je meer spieren moet toevoegen aan je hele borst, niet alleen aan deze specifieke regio. Maar als je weet dat je skimpt op je lage borstontwikkeling, heb je geluk.
Bepaalde bewegingen zullen je helpen bij het aanpassen van de lagere pecs om dikte toe te voegen aan dit gebied met een laag volume. Persen en flyes gedaan bij een daling zijn bijzonder waardevol.
Lagere borsttraining
De lagere borst is geen afzonderlijke spier. Het is het onderste deel van de brede borstspiermassa die het hele borstgedeelte omsluit. Als het je doel is om dit gebied op te bouwen, begin je je borsttraining met een beweging die er specifiek op is gericht. Ga vervolgens verder met andere oefeningen op de borst die de gehele borstwand benaderen - inclusief platte bankdrukken en de pec-dekmachine - maar zorg ervoor dat u ten minste één andere oefening met een lagere borstkas in uw borsttraining die dag opneemt.
Een typische op de borst gecentreerde workout bevat drie tot vijf totale oefeningen. Werk tot drie of vier sets van acht tot twaalf herhalingen met een gewicht dat zwaar genoeg is om de laatste paar inspanningen moeilijk te maken met een goede vorm. Vergeet niet om minstens 48 uur tussen de borsttrainingen te laten om de spieren tijd te geven om te herstellen en te bouwen.
Als je al een tijdje op deze manier traint, is het misschien tijd om dingen uit te wisselen. Laad zwaarder gewicht en zorg ervoor dat de sets slechts drie tot zes herhalingen bevatten. Superinstelling is een andere optie. Hier doe je twee oefeningen achter elkaar zonder rust tussen de oefeningen. Rust vervolgens voordat je dat paar hebt voltooid en ga verder met een ander. Overweeg bijvoorbeeld het weigeren van thoraxpersen en helling push-ups als een mogelijk paar.
Oefeningen
De sleutel tot een lagere borsttraining is om de pectoralis major spier vanuit een andere hoek te richten. Door je lichaam in een afnemende positie te plaatsen, met je voeten hoger dan je borst, wordt het onderste gedeelte van de borstspier gedwongen om tegen meer weerstand te werken. In het geval van push-ups moet je lichaam echter op een helling staan om op de lagere borst te richten.
Bankpersen weigeren
Deze beweging neemt de klassieke bankdrukken en klapt je ondersteboven. Meestal is deze bank ingesteld op een afname van 15 tot 30 procent, afhankelijk van het model. Gebruik een halter of halters om de beweging te voltooien.
Voer een vervaldagbank uit op gespecialiseerde apparatuur. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hoe: Leun achterover op een bankje. Pak een halter uit een rek boven je of houd halters in elke hand, ellebogen gebogen tot de hoogte van je schouders. Uw handen moeten iets breder zijn dan schouderafstand, ongeacht het gewicht dat u hebt gekozen. Druk op om uw ellebogen te verlengen en het gewicht terug naar beneden naar uw borst te laten zakken.
Deze beweging is waardevol omdat je meer kracht op je lagere borst hebt en vaak meer gewicht kunt tillen dan mogelijk is met een vlakke of hellende pers.
Vlieg af
Dalingsvliegjes staan bekend als een geïsoleerde beweging, omdat ze slechts één verbinding benadrukken. Je onderborst doet het meeste werk. Doe dit met halters of een kabelmachine.
Dumbell Flyes How-To: Ga op een bankje liggen en plant uw voeten stevig op de vloer. Houd een dumbbell in elke hand boven je borst, de handpalmen naar binnen gericht. Buig je ellebogen een beetje en open je armen totdat je een stuk in je borst voelt. Pauzeer en trek de armen samen in een knuffelbeweging.
Cable Flyes How-To: Plaats een vervalbank in het midden van een kabelkruismachine. Bevestig een katrolhandgreep aan elke kabel en breng ze naar het laagste niveau. Ga op je rug op de bank liggen en houd een handvat in elke hand. Breng de armen samen in een boog over je buik. Open de armen om terug te keren naar het begin.
Lichaamsgewicht Oefeningen
Subtiele veranderingen zorgen ervoor dat push-ups en borstdips in de eerste plaats op de lagere borst worden gericht. Deze zijn handig omdat u geen speciaal gereedschap of een spotter nodig heeft om u te helpen.
Incline Push-Ups How-To: Plaats uw handen op een oppervlak dat hoger is dan uw voeten; een work-outbank, een opstapbank of een verhoogde opstap. Buig je ellebogen om op en neer te duwen.
Houd je lichaam stabiel terwijl je naar beneden en naar beneden gaat. Fotocredit: nito100 / iStock / Getty Images Chest Dips How-To: Monteer een set parallelle staven met één hand op elke stang en uw voeten achter u verborgen zodat u zweeft. Leun iets naar voren terwijl je buigt en je ellebogen strekt. Ga ver genoeg naar beneden om een rek in je borstspieren te voelen.
Voor extra uitdaging tijdens de dip, laat je een gewichtsplaat tussen je benen hangen door deze aan een ketting vast te maken die je om je middel wikkelt. Je kunt ook een halter tussen je enkels slaan.
