Of je jezelf nu een hard-gainer, een ectomorph of gewoon mager noemt, je bent niet alleen in je pogingen om gezond gewicht in te pakken en spierkracht en -grootte te krijgen. Veel van nature dunne mannen hebben het moeilijk om hun lichaamsmassa op te hogen. Gelukkig kan een combinatie van veranderingen in uw levensstijl, voedingsplannen en trainingsschema u helpen om sneller aan gewicht en spieren te komen.
Stap 1
Uw cardio-oefening elimineren of verminderen. Cardio kan uw inspanningen beperken of zelfs opheffen om gewicht te winnen en spieren op te bouwen omdat het de extra calorieën verbrandt die uw lichaam nodig heeft om groter te worden. Als u uw cardiotraining niet volledig wilt opgeven, beperkt u de frequentie ervan zo veel mogelijk en houdt u de duur van elke cardiotrainingduur tot minder dan 45 minuten.
Stap 2
Eet meer voedsel. Je lichaam heeft overtollige calorieën nodig om op kilo's te pakken en je spieren te laten groeien. Begin met het toevoegen van 500 calorieën aan uw dagelijkse dieet en blijf extra calorieën toevoegen als u nog steeds niet tevreden bent met uw gewichtstoename. Voor de beste resultaten, probeer mager vlees, zoals vis, en calorie-dichte voedingsmiddelen zoals noten, avocado's en pindakaas. Voorbeelden van snacks met 500 calorieën zijn een halve kop amandelen gemengd met een kwart kopje gedroogde veenbessen of een volkoren bagel in combinatie met een paar eetlepels amandelboter en een halve banaan.
Stap 3
Hef zware gewichten op als je aan het trainen bent. Voor een optimale toename van de spiermassa beveelt de American Council on Exercise aan om gewichten te gebruiken die zwaar genoeg zijn om slechts zes tot twaalf herhalingen van een oefening in elke set te voltooien. Alles is lichter en je zult niet de spiergroei ervaren die je wilt. Probeer drie tot vijf sets oefeningen die gericht zijn op de grootste spiergroepen van je lichaam, zoals bankdrukken voor je borstspieren en squats voor je quadriceps.
Stap 4
Wacht 48 tot 72 uur voordat je weer gaat trainen. Het is tijdens de herstelfase na de training, niet het moment waarop je oefent, dat je spieren sterker en groter worden. Als je je lichaam niet voldoende hersteltijd geeft tussen sportbeurten, wordt je vermogen om groter en sterker te worden kleiner.
Stap 5
Meer slapen. Wanneer u slaapt, herstelt uw lichaam zichzelf van de stress van inspanning. De hypofyse van uw hersenen geeft bijvoorbeeld de groeihormonen vrij die verantwoordelijk zijn voor spierherstel en groei terwijl u slaapt. Voor de beste resultaten en gewichtstoename, probeer elke nacht minimaal zeven uur slaap te krijgen.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet verandert of een nieuw trainingsregime begint. Het lichaam van iedereen is anders en al bestaande medische aandoeningen kunnen van invloed zijn op uw vermogen om te trainen of aan te komen.
