Ligfietsen zijn stationaire fietsen met een volledige stoel en rugleuning. Ze zijn comfortabel en bieden de mogelijkheid om tijdens het fietsen een training op het bovenlichaam uit te voeren. Het combineren van lichte tot matige cardio terwijl je matig zwaar traint, is ideaal voor mensen die proberen om af te vallen of hun spieren te trainen. Gebruik vrije gewichten, weerstandsbanden of medicijnballen op de ligfiets om een totale lichaamstraining te bereiken terwijl u cardio doet om die calorieën te verbranden. Volgens de American Council on Exercise, om te versterken en te versterken, doe je twee tot drie sets van elke oefening voor 12 tot 15 herhalingen voor een optimaal resultaat.
halters
Halters zijn een van de gemakkelijkste en meest veelzijdige apparaten om mee te werken terwijl ze op een ligfiets zitten, omdat er zoveel oefeningen mogelijk zijn. Om je schouders te oefenen, houd je een halter in elke hand, druk ze boven je hoofd en vervolgens weer naar beneden. Ga lateraal raisen door te beginnen met je armen aan je zijkanten. Hef je armen recht naar buiten tot ze horizontaal zijn en laat ze dan langzaam zakken. Voor biceps-oefeningen, houd je armen naast je met de handpalmen naar voren gericht. Buig op je ellebogen om de gewichten op te tillen en laat ze vervolgens weer zakken.
Weerstandsbanden
Om je rugspieren te werken, loop je de weerstandsstrook rond de middenconsole. Begin met je armen recht, terwijl je de uiteinden van de slang vasthoudt. Afhankelijk van de lengte van je band, moet je hem mogelijk een paar keer om de steunpaal in de middenconsole heen wikkelen. Houd je ellebogen naar binnen gericht, buig je armen en trek de band zover mogelijk terug. Houd een paar seconden vast en laat los. Een andere achtergrondvariatie met de band is de omgekeerde vlieg. Houd beide uiteinden van de band vast en open je armen naar de zijkanten terwijl je je armen meestal recht houdt.
Medicine Balls
Medicijnballen maken dynamische workouts mogelijk die lijken op cardioworkouts met een hoog lichaamsbeweging. Pak een Medicijnbal en druk deze snel omhoog en weer terug naar beneden voor stappen van 30 seconden. Doe opnieuw dezelfde oefening, maar druk deze keer de bal horizontaal vanuit je borstkas. Voer romprotaties uit door de medicijnbal vast te pakken, deze voor je uit te houden en je romp gedurende 30 seconden van rechts naar links te draaien - en dit allemaal met een constante cadans op de fiets.
Andere oefeningen
Andere oefeningen kunnen zonder apparatuur worden gedaan terwijl u op de ligfiets zit. Buik abdominaal knijpen tijdens het trappen. Houd je buikspieren 30 seconden vast, alsof iemand je gaat slaan; ontspan vervolgens gedurende 30 seconden. Armcirkels zijn goed voor schouderversteviging. Houd je armen naar de zijkanten en doe kleine, met de klok mee rondjes gedurende een minuut, gevolgd door tegen de klok in draaien. Doe dezelfde beweging met beide armen recht boven je hoofd en dan recht voor je. Voor extra weerstand draag je polsgewichten of houd je 2-pond dumbbells vast.
