Squats en deadlifts zijn twee van de beste massabouwende oefeningen omdat ze zich op zoveel grote spiergroepen richten. Tussen hen werken ze het hele onderlichaam, evenals je kern, rugspieren en armen. Beide oefeningen zijn echter intens, dus het is van vitaal belang dat je bij het twee keer per week uitvoeren van je volume en intensiteit om letsel en overtraining te voorkomen.
Het perfecte schema
Squats zijn een knie-dominante beweging, wat betekent dat ze zich richten op je quads, terwijl deadlifts heup-dominant zijn en je hamstrings raken, hoewel er overlapping is in de spieren die ze werken. Deadlifts kunnen deel uitmaken van je been- of rugtraining, maar personal trainer Steve Dilello adviseert om minstens 72 uur te laten tussen de squat- en deadlift-sessies om je spieren te laten herstellen. Daarom kun je het beste op dezelfde dag squatten en deadliften; Als u anders 72 uur tussen elke training zou blijven, zou u niet in staat zijn om beide liften in dezelfde week tweemaal in te passen. Train squats en deadlifts op je beendagen op maandag of dinsdag, dan weer op vrijdag of zaterdag.
Variërend van de vertegenwoordigers
Het vaak aanbevolen herhalingsbereik voor het opbouwen van spieren is acht tot twaalf herhalingen per set. Door dit elke workout te doen, zet je jezelf echter op voor plateaus. In plaats daarvan adviseert trainer en bodybuilder Layne Norton om af te wisselen tussen op zware kracht gebaseerde trainingen en lichtere sessies met hogere reps. Concentreer je tijdens je eerste wekelijkse sessie meer op kracht en streef naar drie tot vijf sets van drie tot zes herhalingen en in je tweede training, verminder je de belasting en ga je voor drie tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen.
Intensiteit beheren
Vanwege de intense aard van beide bewegingen, kunt u zware en lichte trainingen afwisselen. Voer tijdens je eerste wekelijkse sessie je squats uit in het low rep strength-bereik en deadlifts voor hogere herhalingen, en schakel dit in sessie twee. Deloads kan ook nuttig zijn. Een deload is een week werken met lichtere, minder intense gewichten, waardoor uw spieren en zenuwstelsel een pauze krijgen. Probeer eens in de vier weken te delokeren. Houd je herhalingen hetzelfde op beide oefeningen, maar verminder je gewicht met ongeveer 30 procent.
Geavanceerde overwegingen
Naarmate je meer spieren bouwt en sterker wordt, zal de verleiding er zijn om de gewichten omhoog te duwen, maar doe dit geleidelijk. Kleine sprongen hebben veel minder kans te leiden tot letsel en betekenen dat je langer vooruitgang kunt houden dan grote sprongen maken. Streef naar een rep of twee extra per sessie en voeg niet meer dan 5 pond toe aan de bar als je besluit om het gewicht te verhogen. Maak in het begin squats en deadlifts je enige oefening en voeg vervolgens andere moves toe als je meer zelfvertrouwen krijgt met je techniek en merkt dat je niet ziek wordt tussen sessies. Probeer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit te voeren op de beenkrul, de beenverlenging en de kalverhoging na elke hurken en deadlift workout voor optimale massawinst.
