Als je slanke schouders wilt die er o zo uitzinnig uitzien in een mouwloos shirt, zijn er bepaalde oefeningen die moeten worden opgenomen in je trainingsregime. De schouders, ook wel de deltoids genoemd, kunnen alleen met lichaamsgewicht worden beoefend. Of u nu niet van het tillen van gewichten geniet of geen toegang hebt tot een sportschool, u kunt uw deltaspier gemakkelijk uitwerken met een paar essentiële lichaamsgewichtoefeningen.
De nederige push-up
Hoewel het meestal als een oefening op de borst wordt beschouwd, is de push-up een eenvoudige oefening die al uw deltaspieren rekrueert. Volgens de American Council on Exercise staat de push-up bovenaan de lijst met oefeningen zonder apparatuur die je deltoids activeert.
Stap 1
Plaats je handen op de grond onder je schouders. Plaats je voeten achter je met de ballen van je voeten op de grond en je benen volledig uitgestrekt in een plankpositie.
Stap 2
Knijp in je kern en bilspier terwijl je je ellebogen aan je zijkanten kleeft terwijl je je borst op de grond laat zakken.
Stap 3
Zodra je borst de grond raakt, duw je van de grond en strek je je ellebogen uit.
Incline Push-Up
Volgens het boek "The Closed Chain Exercise" zijn de maximale spieractiviteit in het achterste deltoïde en anterior deltoid bijzonder hoog bij het uitvoeren van de push-up of een push-up onder een hoek.
De helling push-up is een variatie op de originele push-up. De helling is iets eenvoudiger dan de reguliere push-up omdat er niet zo veel gewicht op je handen wordt verdeeld
Stap 1
Plaats uw handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bank. Plaats je voeten achter je met de ballen van je voeten op de grond en je benen volledig uitgestrekt in een plankpositie.
Stap 2
Knijp in je kern en bilspier terwijl je je ellebogen aan je zijkanten kleeft terwijl je je borst naar de bank laat zakken.
Stap 3
Zodra je borst de bank raakt, duw je weg van het verhoogde oppervlak om terug te keren naar de startpositie.
Weiger Push-Up
De neerwaartse push-up is een geavanceerde variant van de traditionele push-up.
Stap 1
Leg je handen op de grond met je schouders over je handen. Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bank, waarbij de ballen van uw voeten het oppervlak raken.
Stap 2
Strek je benen volledig uit, zodat je in een verhoogde plank staat. Knijp in je billen en kern en laat je borst langzaam op de grond zakken, waarbij je ellebogen op je zij blijven liggen.
Stap 3
Zodra je borst de grond raakt, duw je van de grond en strek je je ellebogen uit.
dips
Dips zijn een lichaamsgewichtoefening die uw deltaspieren zwaar recruteren. Volgens de American Council on Exercise zijn dips de op één na beste schouderoefening zonder apparatuur.
Stap 1
Pak een stoel of een bank en ga op de rand zitten. Plaats uw handen naast uw bilspieren met uw vingertoppen naar voren gericht. Leg je benen voor je neer met je hielen op de grond.
Stap 2
Scoot je bilspieren van de voorkant van de stoel. Buig je ellebogen en laat je lichaam naar beneden zakken zodat je bilspieren de grond bijna raken. Je ellebogen moeten een hoek van 90 graden bereiken.
Stap 3
Zodra uw ellebogen een hoek van 90 graden bereiken, duwt u van de stoel en strekt u uw ellebogen uit om te strekken.
handstanden
Handstanden zijn een gymnastiekoefening die de schouders en de kern stabiliseert. Als je een beginner bent, pas dan een handstand aan door hem tegen een muur te spelen voor extra ondersteuning.
Stap 1
Plaats je handen op de grond en trap je voeten omhoog naar de lucht (of naar de muur als je aan het modificeren bent).
Stap 2
Duw de grond van u af terwijl u de grond met uw vingers vastpakt. Houd een strakke kern en holle lichaamspositie terwijl je wordt omgekeerd.
Stap 3
Ga één voet per keer of met beide voeten naar elkaar toe om van de handstand af te komen.
Handstand push-ups
Handstand-push-ups zijn een meer geavanceerde beweging voor de schouders en moeten alleen worden uitgevoerd als u een handstand kunt houden.
Stap 1
Plaats een mat op de grond en schop omhoog in een handstand op een muur, zodat je voeten je tegen de muur in evenwicht houden voor ondersteuning.
Stap 2
Buig je ellebogen en laat je omgekeerde lichaam op de grond zakken totdat je hoofd de grond raakt.
Stap 3
Betrek uw kern en bilspieren terwijl u de grond van u af duwt en uw ellebogen verlengt, en uw lichaam terugbrengt naar een handstandpositie.
De beren kruipen
Deze schouderoefening is een samengestelde beweging die je hele lichaam bewerkt met een focus op schouderactivatie en stabilisatie.
Stap 1
Plaats je handen op de grond onder je schouders. Plaats je knieën achter je alsof je op handen en voeten bent. Plaats de ballen van je voeten op de grond en til je knieën van de grond met een platte rug.
Stap 2
Met een platte rug haal je je rechterhand en linkervoet van de grond en beweeg je ze naar voren, waarbij je je knieën dicht bij de grond houdt. Wissel je handen en voeten af zodat je met opgeheven knieën naar voren kruipt.
Stap 3
Herhaal deze beweging door achteruit te bladeren.
