Een sterke borst voegt kracht aan uw bovenlichaam toe en houdt uw bovenlichaamspieren in balans, verbetert uw houding en vermindert de kans op letsel. Als je alleen een set dumbbells hebt, kun je ten minste drie of vier oefeningen uitvoeren die op je borst zijn gericht - zelfs als je geen bench hebt om schaakpersen en andere liggende oefeningen te voltooien.
Dumbbell Floor Press
Je hebt geen bench nodig om een chestpress te doen.
Stap 1
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer. Houd een dumbbell in elke hand en plaats deze naast je schouders terwijl je ellebogen op de grond rusten.
Stap 2
Duw recht omhoog, zodat de halters naar het plafond toe bewegen. Pauzeer een moment bovenaan en keer terug naar de beginpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
Gebruik dumbbells om je bovenlichaam te vormen. Fotocredits: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images Svend Press
Hoewel deze beweging meestal wordt uitgevoerd met een gewichtsplaat, kunt u dit ook doen met een halter.
Stap 1
Houd tijdens het opstaan een halter op borsthoogte vast. Breng uw ellebogen naar de zijkant zodat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
Stap 2
Duw het gewicht naar voren en strek je armen uit. Keer langzaam terug naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
Stabiliteit Bal Helling Halter Pull-Over
Traditioneel gedaan op een bankje, schuine halteruittreksels gedaan op een stabiliteitsbal, waardoor je een beetje harder werkt om jezelf te stabiliseren.
Stap 1
Plaats een stabiliteitsbal onder je bovenrug. Je hoofd moet worden ondersteund door de bal. Trek je heupen omhoog zodat ze in lijn liggen met je romp en je knieën, waardoor ze een brugpositie vormen.
Stap 2
Houd een halter met beide handen vast en reik hem naar het plafond. Houd je ellebogen recht.
Stap 3
Strek langzaam je armen naar achteren en achter je hoofd totdat de halter naar de muur achter je wijst.
Stap 4
Breng de halter weer omhoog en boven je hoofd naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
Stabiliteit Ball Incline Flyes
Gebruik de stabiliteitsbal opnieuw om een bank te simuleren, met voordelen.
Stap 1
Plaats een stabiliteitsbal onder je middelste rug, zodat je een lichte helling hebt.
Stap 2
Houd een dumbbell in elke hand en strek je armen omhoog. Houd je ellebogen licht gebogen. Draai je handen zodat de handpalmen naar je toe wijzen, met de pinkvingers naast je.
Stap 3
Houd uw armen gestrekt, laat de gewichten langzaam zakken totdat uw armen loodrecht op uw lichaam staan. Draai terwijl u naar beneden gaat, uw polsen zodat de handpalmen naar het plafond wijzen in de onderste positie.
Stap 4
Breng de dumbbells langzaam terug naar de startpositie, draai opnieuw de polsen zodat wanneer de handen elkaar ontmoeten, de handpalmen naar elkaar toe zijn gekeerd.
