De biceps femoris wordt beschouwd als de "laterale" hamstringspier en helpt je om je knie te buigen op dezelfde manier dat je biceps je in staat stelt om je elleboog te buigen. Deze spier hecht zich vast aan de achterkant van je dijbeen en zit bot en loopt langs de buitenkant van je been naar het kuitbeen. Naast knieflexie helpen de biceps femoris-spieren je om je heupen te strekken, lopen, springen en rennen. Ze voorkomen ook dat je naar voren valt en bepalen hoe snel je je lichaam laat zakken als je voorover buigt. Je kunt de biceps femoris vanuit verschillende posities rekken - zittend, liggend en liggend.
Zit daar niet alleen
Terwijl alleen urenlang zitten kan leiden tot stijve biceps femoris-spieren, kunt u een zittende stretch uitvoeren voor uw heupextensoren en de externe rotators in uw heupen. Begin met op de grond te zitten met je rechterbeen voor je uitgestrekt. Buig je linkerknie en plaats je linkervoet tegen je rechter binnenbeen, waarbij je je linkervoet zo dicht mogelijk bij je bekken omhoog trekt. Leg je handen plat op de grond naast je dijen ter ondersteuning. Buig naar voren en bereik je handen richting je rechtervoet, waarbij je je bovenlichaam over je rechterknie trekt terwijl je je rug recht houdt. Houd de piekpositie 10 tot 30 seconden vast en herhaal de stretch drie tot vijf keer. Verander de beenposities om uw linkerkant te strekken.
Werk spieren in paren
Omdat spieren in paren werken, kunt u uw quads activeren en uw knieën strekken om de femorisspieren van de biceps te rekken. Bekend als actief-geïsoleerd rekken, zal dit soort rekken niet alleen de biceps femoris spier verlengen, maar ook de spier ontspannen en een diepere rek toelaten. Liggen bijvoorbeeld op de rug met uw benen recht en bij elkaar. Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden en voeg iets adduct toe aan je rechterheup. Houd de achterkant van je rechterknie vast met beide handen. Strek je rechterknie langzaam recht en strek je rechterbeen naar het plafond. Houd de piekpositie gedurende twee seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Voer vijf tot tien herhalingen uit voor één tot twee sets en wissel dan van been om de linker biceps femoris te strekken.
Bootst een danser na
Dansers rekken hun hamstrings regelmatig uit door hun been op een balletstang te duwen en voorover te buigen. Hoe hoger de staaf, hoe groter de rek. Je kunt een vergelijkbaar geavanceerd stuk stretchen door een been op een verhoogd object te heffen, zoals een leuning, aanrecht, stoel, bank of bank. Als je biceps femoris stijf is, begin dan met een lagere hoogte. Plaats je rechterbeen op welk platform je ook kiest, waarbij je je been volledig uitrekt terwijl je je ondersteunende been recht houdt. Pak je kalf met beide handen vast en laat je borst langzaam naar je knieën zakken. Houd je rug recht op de afdaling. Als je flexibel genoeg bent, grijp en trek je je tenen naar je scheen toe, wat nog meer spieren aan je stretch zal toevoegen. Houd de stretch 10 tot 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Draai de positie van de benen om en herhaal de oefening.
Trek in verschillende hoeken
Wanneer u uw hamstrings uitrekt, onderzoekt u verschillende hoeken van de aantrekkingskracht door de positie van uw benen enigszins te veranderen. Als u bijvoorbeeld een stuk traint met uw been omhoog op een platform, strekt u uw werkbeen opzij uit in plaats van recht voor u. Als je dat doet, kun je bepaalde streken ontdekken. Als je biceps femoris erg stijf is, begin dan met een rekregime met eenvoudige knie-extensies. Voer vijf tot tien minuten lichte aërobe oefening uit om je spieren te verwarmen voordat je ze uitrekt.
