De werparm van een quarterback is zijn belangrijkste troef. Naast sterkte heeft een quarterback flexibiliteit, snelheid en nauwkeurigheid nodig. Om je werparm te verbeteren, train je oefeningen voor spieropbouw, uithoudingsvermogen en snelheid van je spieren en train je het hele jaar door anders.
Trainingsfasen
Trainingen voor spieropbouw vereisen verschillende belastingen dan trainingen met spieruithoudingsvermogen. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Trainingen voor spieropbouw vereisen verschillende belastingen dan trainingen met spieruithoudingsvermogen. Snelheidsoefeningen vinden plaats met een hogere intensiteit dan kracht- of krachtoefeningen. Werk aan kracht tijdens het laagseizoen. Benadruk het uithoudingsvermogen van spieren twee maanden voordat uw seizoen begint. De maand voor je eerste spel, focus je op snelheidsoefeningen.
Spieropbouw
Bouw je werparm met pushups. Photo Credit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Bouw je werparm met biceps krullen, knielende rijen, push-ups, stoeldips en kin-ups, die helpen om de voorkant van je bovenarm en schouder te bewerken. Voer triceps-extensions, smeergelden, pullups en bankdips uit om de achterkant van je bovenarm te werken. Gebruik armbewegingen om je onderarmen te bouwen. Gebruik zware ladingen en voer drie tot vijf herhalingen uit op één oefening per set. Na een pauze, doe je twee of drie sets van dezelfde oefening voordat je naar een nieuwe gaat. Voor biceps krullen, hef het gewicht langzaam op, houd het twee seconden vast, laat het langzaam zakken, stop voordat je arm helemaal recht is. Als je de downlift niet volledig voltooit, gebruik je spierinspanning om te vertragen en te stoppen en krijg je een gunstigere spiercontractie. Houd een halter achter je rug, tussen je schouderbladen, til hem op en draai onze onderarm naar buiten zodat je hand naar voren wijst. Dit bootst de pronatie na die optreedt tijdens een worp.
Spieruithoudingsvermogen
Spieruithoudingsvermogen helpt je om je arm te gebruiken gedurende de duur van een spel met minder vermoeidheid, inclusief kramp. Gebruik dezelfde oefeningen die je hebt gebruikt voor het opbouwen van spieren, maar gebruik ongeveer 50 procent van je maximale gewicht of inspanning, zodat je meer herhalingen kunt doen. Doe ongeveer 12 herhalingen op één oefening, neem een pauze van een minuut en begin met herhalingen van een andere oefening. Maak een circuittraining van 30 minuten met verschillende oefeningen per circuit of herhaal verschillende oefeningen, maar niet op een rij.
Snelheids training
Door gewichten te gebruiken die lichter of zwaarder zijn dan een voetbal, wordt je centrale zenuwstelsel getraind. Fotocredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Door gewichten te gebruiken die lichter of zwaarder zijn dan een voetbal, wordt je centrale zenuwstelsel getraind om sneller te werken dan normaal, volgens Richard Schonborn, voormalig hoofdcoach van de Duitse Tennisfederatie. Gebruik een lichtgewicht voetbal, zoals een schuimbal, en gooi zes lange passes. Begin meteen met het gooien van een reglementair voetbal en gooi zes passen. Nadat je de lichte bal hebt gegooid, zal je zenuwstelsel worden ingesteld om een lichter gewicht te weerstaan en zal het meer spierkracht gebruiken om dat lichte gewicht te werpen. Dit effect duurt slechts een beperkt aantal worpen. Herhaal deze progressie drie keer. Gebruik een medicijnbal van 2 of 3 pond en gooi het met dezelfde beweging als waarmee je voetbal speelt. Je kunt je tweede hand gebruiken om de bal te balanceren terwijl je hem gooit. Voer zes worpen uit en begin met het gooien van een reglementvoetbal. Je zenuwstelsel zal het zwaardere gewicht weerstaan en meer kracht gebruiken om je spieren te bewegen. Herhaal deze oefening drie keer per oefening.
