Om erachter te komen waar de liggende dumbbell-pers over gaat, laten we de naam eens nader bekijken. Omdat het op de rug ligt, weet je dat je op je rug gaat liggen. En omdat het een pers is, is het een veilige gok dat je gewichten boven je hoofd zult heffen.
Wees nu niet verlegen - stel je voor dat je gaat liggen en die denkbeeldige halters een pers geeft. Voel je die betrokkenheid in je pecs? Dat komt omdat de liggende dumbbell-pers voornamelijk op de borst is gericht - maar de voordelen eindigen daar niet.
Richten op de Pecs
Noem het de liggende dumbbell chest press of de dumbbell bench press, deze klassieke lift begint met je rug plat op een bank, armen gebogen op 90 graden, en een halter in elke hand met je handpalmen naar buiten gericht.
Terwijl je je armen naar boven uitstrekt - stop net voordat je ellebogen vergrendelen - en terug naar de startpositie, moet je een beetje stretch in je borst voelen. Dat betekent dat je het belangrijkste doelwit van de lift aanpakt: de sternale kop van de borstspiermajoor.
Omdat de "sternale kop van de borstspier major" niet precies van de tong rolt, hoor je deze spieren meestal als de lagere pecs of gewoon als pecs. Deze waaiervormige spieren vormen het grootste deel van je borst, en ze zien er niet alleen goed uit in een slank gesneden T-stuk; ze zijn absoluut essentieel om te helpen bij de beweging van je schoudergewrichten.
Bijstand vanuit de schouders en schouders
De liggende dumbbell-pers heeft zijn plaats verdiend in het pantheon van essentiële borsttraining, maar laten we de synergisten niet vergeten. Dit zijn de spieren die de doelspieren van een oefening helpen een volledige beweging uit te voeren, wat betekent dat - hoewel ze misschien niet het doelwit zijn - ze ook worden bewerkt.
Terwijl je je lagere pecs perfectioneert, werk je ook aan je claviculaire gedeelte van je borstspiermajoor en de voorste deltoïden, een kleinere spiergroep die je bovenborst verbindt met je schouders. Aan de bovenkant van de beweging is het aan je armen om het gewicht veilig boven je hoofd te houden. Dat is wanneer je je triceps (triceps brachii) en biceps (biceps brachii) - twee belangrijke spieren van de bovenarm - zult voelen als stabilisatoren.
Laat je schouders en bovenarmen het gewicht stabiel houden in plaats van je ellebogen op te sluiten. Fotocredit: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images Een paar extra voordelen
Als samengestelde oefening krijgt de liggende dumbbell-pers twee of meer van je gewrichten in beweging, wat een reden is dat het uitblinkt in het bouwen van die borstspier. En hoewel barbells synoniem zijn met borstpersen en bankdrukken, biedt de eenvoudige handeling van het gebruik van dumbbells tal van voordelen: ze bieden meer bewegingsvrijheid en leggen minder druk op schouders, ellebogen en polsen.
Soms gebeurt er iets grappigs wanneer je op een barbell drukt; de sterkere kant van uw lichaam kan uw zwakkere kant helpen een zware last te dragen, waardoor ongelijke spierbetrokkenheid ontstaat. Dat is niet het geval voor een halteroefening zoals deze liggende pers, die ook actiever met stabilisatoren werkt dan uw gemiddelde barbellpers.
Op On drukken
Het lijdt geen twijfel dat de halterbankdrukken een effectieve optie is voor het werken op de borst en bovenarmen, maar het is een grote wereld in de sportschool. Is deze liggende pers een van je go-tos op borstdag, of heb je een ander geheim wapen? Hoe zit het met variaties in halterdrukken? Laat het ons weten in de comments - je weetjes kunnen je misschien bedanken.
