Als je probeert wat extra lichaamsmassa te krijgen, is de veiligste manier om het te doen, het aan te doen in de vorm van spieren in plaats van lichaamsvet, volgens Harvard Health Publications. Val niet voor productreclames die beweren dat je heel veel extra eiwitpoeder nodig hebt om goed op te bulken. U moet echter een goed uitgebalanceerd dieet - en wat extra calorieën - eten om vooruitgang te boeken met een krachttraining.
Eiwit toevoegen
Je hoeft je dieet niet met eiwit in te pakken om op te stapelen, maar je hebt wel wat extra proteïne nodig voor het opbouwen van spiermassa. Je hebt per dag maar ongeveer 15 g extra eiwit nodig om een groei van ongeveer 1 lb. spierweefsel per week te ondersteunen, volgens de University of Iowa Health Care. Als een referentiepunt, een ei is gelijk aan ongeveer 7 g, 1 kopje melk of yoghurt is gelijk aan ongeveer 8 g, en 3 oz. vlees komt overeen met ongeveer 21 tot 24 g. Je eetlust moet natuurlijk veranderen om aan je nieuwe behoeften te voldoen, dus maak je geen zorgen over het tellen van elke gram.
Gezonde "Extra's"
Je hebt ongeveer 500 extra calorieën per dag nodig om ongeveer 1 lb. Lichaamsgewicht per week te krijgen, maar factoren zoals je metabolisme en gewicht kunnen je werkelijke behoeften beïnvloeden. Om dit volume te krijgen, verhoog je de maaltijden iets, geniet je van minstens twee tussendoortjes tussen de maaltijden en benadruk je voedzame, hoogcalorische voedingsmiddelen in je dieet, volgens de American Council on Exercise. Een manier om uw inname van voedzame calorierijk voedsel te verhogen, is door hartzieke vetten zoals avocado's, vis, zaden, noten en notenboters te benadrukken.
Risico's
Drink jezelf niet met junkfood. Chips, koekjes en fast-food maaltijden zijn slechts enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen die het lichaam ondersteunen en die rijk zijn aan ongezonde vetten in het hart. Vermijd ook jezelf te vullen met dranken die weinig voedingswaarde bieden voor hun calorieën. MayoClinic.com raadt aan caloriearme shakes te maken met melk, sap, gemalen lijnzaad en te vermijden dat er binnen 30 minuten na een maaltijd iets wordt gedronken om ervoor te zorgen dat u de meeste calorieën krijgt van voedzaam voedsel.
overwegingen
Je moet krachttraining van je beste vorm van lichaamsbeweging maken om ervoor te zorgen dat de "extra's" die je in je dieet opneemt niet volgens de American Council on Exercise vetter worden. Krijg toestemming van uw arts voordat u begint met een krachttraining en werk samen met een personal trainer om het meeste uit uw training te halen. De kans is groot dat ze je adviseert minimaal acht tot twaalf herhalingen van acht tot tien verschillende versterkingsoefeningen te doen, twee of meer keer per week.
