Neem oefeningen op voor de supraspinatus-spier in uw schouderroutine om een zeer belangrijk gewricht te beschermen. Deze spier helpt de integriteit van je schoudergewricht te behouden wanneer je je arm beweegt. Het bevindt zich op het bovenste gedeelte van uw schouderblad. Als onderdeel van de rotator cuff helpt de supraspinatus spier om uw armbot naar beneden en in uw gewrichtsholte te duwen. Peter Ronai, een door ACSM geregistreerde fysioloog voor klinische oefeningen, adviseert dat uw rotator-manchetspieren van vitaal belang zijn om de destabiliserende krachten van uw lats, borstspieren en deltoïden te compenseren.
Dumbbell Lateral Raises
Voeg deze oefening toe aan je routine, omdat het je Supraspinatus-spier direct werkt. De primaire beweging is om je armbeen te ontvoeren of het armbeen weg te bewegen van je lichaam.
Sta met een 5-pond dumbbell in elke hand, knieën gebogen en voeten 3 centimeter uit elkaar. Zuig je navel naar je ruggengraat, normaal ademend. Steek je borst uit om je schouders te verbreden. Met beide ellebogen licht gebogen, armen naar beide kanten, breng beide dumbbells naar schouderhoogte. Houd twee seconden vast; verlaag dan het gewicht totdat je armen je ribbenkast raken. Richt je echt op de kleine spier die deze beweging creëert. Herhaal dit voor twee sets, 12 tot 15 herhalingen per set. Werk geleidelijk aan tot twee sets, zodat de herhalingen tot 20 herhalingen toenemen.
Eenarmige halter rechtopstaande rijen
Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zuig je navel naar je ruggengraat terwijl je normaal ademt. Duw je borst uit om je schouders te verbreden. Houd een 8-pond dumbbell in je rechterhand, palm poetsen tegen de voorkant van je rechterdij. Houd je linkerhand tegen je linkerdij voor stabiliteit. Laat je rechterhandpalm je kleding grazen als je de halter tot schouderhoogte verhoogt, met de elleboog naar je rechterkant, net boven je rechterschouder. De hoek tussen je arm en ribbenkast is 110 tot 115 graden. Herhaal aan elke kant voor twee sets van 12 tot 15 herhalingen. Werk geleidelijk aan tot twee sets, zodat de herhalingen tot 20 herhalingen toenemen.
Alternating Band Lateral Raises
Bands zijn geweldig voor langzame en gecontroleerde oefeningen. Fotocredit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Gebruik een oefenband met lage weerstand en handgrepen om afwisselend zijwaartse bewegingen uit te voeren. In tegenstelling tot dumbbells biedt de band weerstand gedurende de hele beweging.
Plaats je rechtervoet op de band en pak een handvat in elke hand. Plaats je linkervoet 6 centimeter uit elkaar en halverwege je rechtervoet. Til met een tempo van vier seconden uw rechterhand naar rechts en stop op schouderhoogte. Breng het terug naar de beginpositie, ook met behulp van een tempo van vier seconden. Herhaal voor de linkerarm. Ga door met het afwisselen van armen voor twee sets van acht herhalingen per arm. Bouw je uithoudingsvermogen uit tot twee sets van 15 herhalingen.
