Een naderende strandvakantie, reünie of bruiloft op de middelbare school kan betekenen dat je een slanke body pronto wilt. De beste tweeweekse dieetplannen pleiten voor gematigde porties gezond voedsel om uw gezondheid, energie en gewichtsverlies te ondersteunen. Zo'n plan helpt je ook om op lange termijn te beginnen met eten en oefenen, zodat je je gewicht voor het leven beheert. Een gezond, duurzaam verliespercentage is slechts 1 tot 2 pond per week, wat mogelijk langzamer is dan het "snelle" verlies waarvoor u had gehoopt. In de eerste twee weken dat u wijzigingen aanbrengt in uw eet- en oefenplan, kunt u echter sneller afvallen terwijl uw lichaam zich aanpast.
Wees ook realistisch in uw verwachtingen. Het duurde langer dan twee weken om de maat te worden die je nu bent, en het zal meer dan twee weken duren om af te slanken. Snelle gewicht-verlies schema's zijn moeilijk te volgen voor een bepaalde tijd. Zelfs als ze werken, win je de kilo's die je hebt verloren, meestal zo snel of sneller terug dan je ze kwijt was. Kies een plan dat voor u op lange termijn houdbaar is, in plaats van een plan dat u gedurende korte tijd extreme deprivatie toelaat.
Een vergelijking voor gewichtsverlies
Om af te vallen, moet je minder calorieën eten en meer verbranden, dus je lichaam zoekt energie uit opgeslagen vet. Een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag levert een verlies op van 1 tot 2 pond per week, omdat een pond gelijk is aan 3.500 calorieën. U kunt de eerste twee weken meer gewicht verliezen in de vorm van watergewicht als uw lichaam zich aanpast aan een nieuw eetplan.
Snijd 500 tot 1.000 calorieën door dieetrevisies te combineren met meer lichaamsbeweging. Eet bijvoorbeeld 500 calorieën minder per dag en verbrand 500 calorieën door te oefenen om een tekort van 1.000 calorieën te creëren dat resulteert in een verlies van 2 pond per week. Veel calorieën snijden zonder sporten betekent vaak dat je onder de minimale inname van 1.200 calorieën per dag voor vrouwen daalt, of 1.600 voor mannen. Te weinig eten kan het moeilijk maken om voldoende essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. U kunt ook vaak hongerig worden en het kan moeilijk zijn om het dieet gedurende twee weken te handhaven.
Streef naar een matig calorietekort
Gewicht verliezen met een snelheid van meer dan 2 pond per week gedurende een paar weken is OK, maar het verlies zou uiteindelijk moeten afvlakken. Als u meer dan 3 pond per week verliest, verhoogt u het risico op het ontwikkelen van galstenen en andere complicaties, waaronder nierfalen, hartonregelmatigheid en problemen met de schildklier.
Als je te veel calorieën snijdt om snel af te vallen, riskeer je voedingsdeficiënties en een vertraging van je metabolisme, waardoor afvallen moeilijker wordt. Als u dagelijks minder dan 1.200 tot 1.600 calorieën eet, kan dit leiden tot spierverlies. Aangezien spieren hard werken is om je lichaam te onderhouden, zal het het opofferen - vooral als het niet wordt gebruikt - om vast te houden aan vet wanneer het extreme deprivatie waarneemt.
Verwijder extra calorieën
Met een deadline van twee weken opdoemen, elimineert alle calorieën die niet nodig zijn, zoals die van frisdrank, snoep, chips, koekjes, alcohol en geraffineerde granen. Deze bieden weinig voedingsstoffen en hun calorieën kloppen snel.
Vergeet niet om je dieet te onderzoeken op ogenschijnlijk kleine bronnen van lege calorieën. Gearomatiseerde koffiecreamer, boter op uw toast, ahornsiroop op pannenkoeken, volvette kaas op een broodje of knoflookbrood met diner voegen allemaal aanzienlijke calorieën toe zonder belangrijke voedingsstoffen.
Als je alle lege calorieën gedurende twee weken verwijdert, verlies je waarschijnlijk gewicht, zelfs zonder andere inspanningen te leveren. Een tijdlijn van twee weken maakt deze extreme veranderingen noodzakelijk, maar als je het dieet verlengt en genoegen neemt met een geleidelijker verlies, kun je nog steeds een portie of twee dagen achterblijven bij de lege calorieën waar je echt van geniet.
Wat te eten om snel gewicht te verliezen
Gebruik het plan van twee weken om gezonde gewoonten te creëren die u zult blijven gebruiken nadat de 14 dagen zijn voltooid. Kies mager eiwitten, waaronder wit vlees gevogelte, zijsteak, vis en tofu. Je hebt voldoende eiwitten nodig om je spiermassa te behouden, terwijl je calorieën vermindert en krachttraint in de sportschool. Hoewel de minimale hoeveelheid eiwit die dagelijks wordt vereist, 0,36 per kilo lichaamsgewicht is, streeft u naar een licht verhoogde inname van ongeveer 0,55 gram per dag voor elke kilo lichaamsgewicht om u verzadigd te houden en de vetvrije massa te behouden, suggereert een review gepubliceerd in een nummer uit 2012 van British Journal of Nutrition.
Verfraai uw eiwitkeuzes met verse groenten, zonder romige dressings, boter en kaas. Rooster ze met olijfolie, serveer ze als een salade met olijfolie en citroensap of stoom ze en smaak met verse kruiden. Slechts 1/2 tot 1 kopje volle granen maken je bord compleet. Blijf bij bruine of wilde rijst, quinoa en gerst, bijvoorbeeld. De vezel die van nature voorkomt in volle granen, evenals verse groenten, helpt je opvullen zodat je je niet al te hongerig voelt over het plan.
Je hebt ook kleine porties onverzadigde vetten nodig wanneer je probeert af te vallen om te helpen met een goede lichamelijke functie, de gezondheid van de hersenen te ondersteunen, vitamines te absorberen en je tevreden te voelen. Optimale bronnen zijn onder andere rauwe noten en zaden, notenboter, avocado, olijfolie en zalm.
Maaltijdideeën voor een plan van twee weken
Ontbijtmaaltijdideeën zijn onder meer: twee eieren met spinazie en champignons, een plakje volkoren toast en een sinaasappel; een kom havermout gekookt in water en gegarneerd met verse bosbessen, een eetlepel gerafelde amandelen en een scheut magere melk; een smoothie gemaakt met bevroren frambozen, een eetlepel amandelboter, amandelmelk en een bolletje wei-eiwit.
Maak een gezonde lunch, zoals een volkoren pita gehalveerd en gegarneerd met Marinara saus, magere mozzarella kaas en paprika's, met een appel aan de zijkant; een romainesalade met gehakte radijzen, in blik ingeblikte tonijn in water, druiventomaten en een eetlepel zonnebloempitten, bedekt met een theelepel olijfolie en balsamicoazijn; of maïstortilla's gevuld met zwarte bonen, een achtste van een avocado en salsa.
Eet tijdens het avondeten een kippenborst zonder vel met Cajun-specerijen en serveer deze naast een zoete aardappel en groene salade; 100% volkoren pasta met gehakte tomaten, gestoomde courgette en gebakken kalkoen; of serveer broiled bot gegarneerd met citroen naast gestoomde broccoli en quinoa gekookt in kippenbouillon.
Snacks kunnen een hardgekookt ei en crackers van volkoren zijn; magere yoghurt met gehakte peren; een eetlepel pindakaas met een kleine banaan; romaine sla gewikkeld rond deli vlees en magere kaas; of een paar eetlepels hummus met wortelstokjes.
Cardio-oefening voor gewichtsverlies
Een gewichtsverliesplan van twee weken krijgt een calorieverbrandingsvoordeel door oefening. Streef ernaar om elke week minimaal 250 minuten aan matige intensiteit te doen; dit kan elke dag een stevige wandeling van 35 minuten betekenen of intensere oefeningen zoals joggen, fietsen of aerobic dansen.
Als je een ervaren sporter bent, voer dan een aantal van deze sessies uit als een circuit - wat betekent dat oefeningen zoals spring squats, lunges, pushups en crunches achter elkaar zonder rust plaatsvinden - of als intervallen van hoge intensiteit worden afgewisseld met lage intensiteit. Deze methoden kunnen je helpen om sneller vet te verbranden dan elke keer in hetzelfde tempo te sporten, bleek uit een paper in 2011 in The Journal of Obesity.
Maak ook gebruik van elke mogelijkheid om te bewegen. Tempo tijdens het wachten op een afspraak, kies de trap in plaats van de roltrap, of neem je date aan het dansen in plaats van naar een film. Hoe meer calorieën je elke dag kunt verbranden, of het nu gaat om oefening of dagelijkse activiteit, hoe sneller je kilo's laat vallen. Deze kleine extra bewegingen zijn vooral waardevol als je net begint met trainen. Je kunt calorieën verbranden zonder jezelf te veel uit te putten in de sportschool.
Ondersteuning van spieren als je afvallen
Krachttraining is ook essentieel voor een goede gezondheid en gewichtsverlies. Zelfs over twee weken zou je behoorlijk wat spierkracht kunnen verliezen - 25 procent van elk pond, meldt de American Council on Exercise - als je niet traint met krachttraining terwijl je afvliegt. Dit betekent dat als je in staat bent om vijf pond te verliezen, 1 1/4 pond ervan verloren spiermassa is.
Krachttraining betekent niet dat je als een bodybuilder opbotst. Het betekent gewoon dat je de spieren uitdaagt om sterk, gezond en functioneel te blijven. Streef naar twee sessies minimum per week - dat zijn vier sessies gedurende de periode van twee weken - op niet-opeenvolgende dagen. Als je net begint met trainen, gebruik dan je lichaamsgewicht om één set van acht tot twaalf oefeningen uit te voeren, zoals pushups, squats, lunges, triceps-dips en crunches bij elke sessie. Voor meer ervaren sporters, verbindt u zich tot twee of drie sets van een oefening voor elke grote spiergroep met acht tot twaalf herhalingen. Gebruik een gewicht dat zwaar aanvoelt bij de laatste paar herhalingen. Als de twee weken voorbij zijn, ga je door met je krachttraining en verhoog je de gewichten, omdat de 12 herhalingen te gemakkelijk worden.
