Wanneer veel vrouwen in goede lichamelijke conditie willen komen, willen ze dat hun lichaam een strakke, strakke look heeft in plaats van een gespierde look. Om lange, magere spieren te ontwikkelen, traint kracht consistent met een laag gewicht. Gebruik gewichten en krachttrainingsmachines om spiergroepen in uw borst, armen, schouders, rug, buik en benen te versterken. Voer meer sets uit met meer herhalingen om een strakke lichaamsbouw te ontwikkelen.
Training van het bovenlichaam
Halters zijn ideaal voor het trainen van uw bovenlichaam. Ze richten zich niet alleen op de primaire spier die wordt getraind, ze helpen ook spieren te bouwen in de stabiliserende spieren tijdens de uitvoering van de oefening. Begin met krachttraining van uw bovenlichaam met halterbankdrukken en schuine en geweigerde dumbbell borstpersen om uw centrale, bovenste en onderste borstspieren te werken. Ga door met dumbbell-biceps-krullen, militaire persen en triceps-extensions om je schouders en armen te versterken. Werk je bovenlichaamworkout af met gebogen dumbbellrijen en haal je schouders op om je centrale en bovenste rugspieren te richten. Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening uit om je bovenlichaam te kloppen.
Training van het onderlichaam
Halters en een barbell zijn nuttig bij het versterken van je bilspieren, heupen, hamstrings, quadriceps en kuiten. Plaats een barbell over je schouders of houd een halter in elke hand op heuphoogte of schouderhoogte en voer eenvoudige squats en lunges uit. Beide oefeningen helpen je je quadriceps, hamstrings, heupen en bilspieren te versterken. Train je kalveren met kalfstijgingen. Met een halter op je schouders of met halters op heuphoogte, sta je op de rand van een trede of een ander verhoogd oppervlak en voltooi je sets met je tenen naar voren gericht, naar binnen en naar buiten om je centrale, buitenste en binnenste kuiten te versterken. Gebruik drie sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening om het lichaam te versterken.
Buikspieren
Je buikspieren kunnen worden getraind met lichaamsbewegingsoefeningen, wat betekent dat het enige gewicht dat je nodig hebt om te stemmen je eigen lichaamsgewicht is. Voer traditionele crunches uit om je centrale buik te versterken, of pas deze oefening aan door op de hoogte van de oefening van links naar rechts te draaien terwijl je borst je knieën nadert. Twisting crunches richten je schuine zijden op de zijkanten van je buik. Als u toegang heeft tot een Romeinse stoel, sta dan met uw onderarmen en ellebogen op de armsteunen om uw lichaam te ondersteunen en til uw knieën op tot uw kin. Deze oefening zal helpen om je lagere buikspieren, een vaak vergeten deel van de buik, te versterken. Voer drie sets van 15 herhalingen van elke buikoefening uit.
Aerobic oefening
Hoewel krachttraining essentieel is voor het ontwikkelen en versterken van de vetvrije massa, is aerobe oefening essentieel om vet van je lichaam af te snijden om je nieuw gevormde spieren te onthullen. Voer elke dag ten minste 30 minuten aërobe oefening uit om vet uit uw lichaam te blazen. Hoe intenser de aerobe activiteit, hoe meer calorieën en vet je uit je lichaam zult verbranden. Probeer voor maximaal vetverlies gedurende 30 minuten op matige tot hoge snelheid te lopen of een roeimachine of elliptische machine te gebruiken.
