Geavanceerde krachttrainingsprogramma's zijn bedoeld voor personen die consequent gedurende ten minste een jaar krachttraining hebben gevolgd. Beginners tot krachttraining ervaren snelle winst in kracht en spiergroei in de eerste drie tot zes maanden van training. Na verloop van tijd begint je lichaam zich aan te passen aan de stimulus, waardoor het moeilijker wordt om resultaten te verkrijgen. Geavanceerde programma's helpen de spiergroei te stimuleren om toename in grootte en kracht te bevorderen.
Geavanceerde trainingstechnieken
Geavanceerde krachttrainingsprogramma's omvatten meestal een verscheidenheid aan trainingstechnieken om de intensiteit te verhogen en de spiergroei te bevorderen. Supersets en reuzensets zijn veelgebruikte technieken die worden gebruikt in geavanceerde programma's. Een superset is wanneer je een oefening voltooit en dan zonder rust een andere oefening van dezelfde of dezelfde spiergroep uitvoert. Voltooi bijvoorbeeld 10 herhalingen van bankdrukken en voer onmiddellijk 10 herhalingen van de kabelovergang uit, rust gedurende 60 seconden en herhaal. Reusets zijn vergelijkbaar met supersets, maar bevatten drie of meer oefeningen, in plaats van slechts twee oefeningen. Een voorbeeld van een beentraining kan twee reuzensets bevatten. Voltooi elke oefening in de gigantische set voor elk 10 herhalingen en voer drie reeksen van elke reuzenset uit, rust gedurende 30 tot 60 seconden tussen gigantische sets. De eerste gigantische set kan barbell squats, split squats, leg presses en leg extensions omvatten. De tweede gigantische set bestaat uit deadlifts met een been, hack squats, beenkrullen en lunges.
prioritering
Prioritering is het ontwerpen van uw krachttrainingsprogramma rond een specifieke spiergroep of beweging om een zwakte te overwinnen of om een doel te bereiken. Prioritering kan worden gebruikt om uw bankdrukken te vergroten of om uw triceps spieren te helpen opbouwen als ze achterblijven. Train in een prioriteitenprogramma de achterblijvende spiergroep of voer de beweging uit aan het begin van je routines, waarbij je voorrang geeft op de andere spieren. Bovendien kan de achterblijvende spiergroep ook twee keer per week worden getraind, in plaats van eenmaal per week zoals uw andere spiergroepen.
5 x 5 trainingsprogramma
Het trainingsprogramma van 5 x 5 is een veelgebruikte methode om kracht en kracht te vergroten bij oefeningen zoals bankdrukken, squats en deadlifts. Het gaat om krachttraining drie keer per week, zoals de nadruk op de bankdrukken op maandag, squats op woensdag en deadliften op vrijdag. Na het aëroob opwarmen en met warmup sets, voltooi vijf sets van vijf herhalingen voor elke oefening, rust twee tot vijf minuten tussen de sets. Spierfalen moet voorkomen bij ongeveer vijf herhalingen voor elke set. Volg dat programma gedurende vier weken, en dan, voor een week, verlaag het gewicht en voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen. Breng de volgende vier weken het gewicht omhoog en voltooi drie sets van drie herhalingen voor elke oefening. Neem assistentieoefeningen op met een gemiddelde belasting na elk van uw primaire oefeningen als dat nodig is. Voeg bijvoorbeeld na deadlifts drie sets van 10 tot 12 herhalingen pullups en barbellrijen toe.
De 666-methode
De 666-trainingsmethode werkt om de intensiteit te verhogen en de spiergroei te bevorderen door te trainen met zware gewichten met extreem korte rustperiodes tussen sets. Voltooi zes sets van zes herhalingen voor elke oefening in je routine elke minuut op de minuut gedurende zes minuten. Dit staat slechts ongeveer 30 seconden rust tussen de sets toe, waardoor volledig herstel niet mogelijk is. Kies een gewicht van ongeveer 80 procent van uw maximum van zes rep. Als u bijvoorbeeld zes keer bankdrukken kunt gebruiken, is het gewicht voor de 666-methode 80 pond voor benchpress. Selecteer uw gewicht met deze methode voor alle oefeningen in uw routine.
