Eieren bevatten bepaalde hoeveelheden samenstellende voedingsstoffen, die vrijwel hetzelfde blijven, ongeacht hoe je ze kookt. Of het nu gekookt, gepocheerd of roerei is zonder toegevoegde ingrediënten, eieren hebben in essentie dezelfde voedingswaarde. Houd er echter rekening mee dat het toevoegen van ingrediënten aan eieren tijdens het bereiden of braden ervan in vet het voedingsprofiel van de laatste schaal beïnvloedt.
Eiwitten en vetten
Eieren bevatten hoge concentraties aan eiwitten en vetten samen met een kleine hoeveelheid koolhydraten. Een rauw of gekookt groot ei bevat ongeveer 6,3 g eiwit. Ongeveer 60 procent van het eiwit in een ei zit in het wit. Dit staat in contrast met het vetgehalte, waarvan 90 procent zich in de eigeel bevindt. Een groot ei bevat ongeveer 5 g vet, inclusief ongeveer 1,6 g verzadigd vet en 210 mg cholesterol. De hoeveelheid verzadigd vet en cholesterol in eieren kan een wenkbrauw doen rijzen, vooral als u een hartaandoening of risicofactoren voor de aandoening heeft, zoals hoge bloeddruk, diabetes type 2 of abnormale bloedvetwaarden. Als dit een probleem is, probeer dan het eiwit voor hele eieren te vervangen en kook ze zonder toegevoegd vet. Afhankelijk van uw bloedvetwaarden, wilt u misschien af en toe een heel ei eten om de voedingsstoffen die in de dooier zijn geconcentreerd te verkrijgen.
Vitamines en mineralen
Ongeacht hoe je ze kookt, eieren bieden je een gevarieerd aanbod aan vitamines en mineralen. De meeste vitaminen en mineralen in eieren zijn geconcentreerd in de dooier, waaronder vitamine A, D, E, B-6 en B-12, foliumzuur, thiamine, calcium, ijzer, zink en selenium. Eiwitten bevatten de meerderheid van het kalium en magnesium in eieren. Fosfor wordt in hoge concentraties gevonden in zowel het eiwit als de eierdooier van een ei.
Koken en ei-eiwit
Koken eieren verandert de structuur van hun samenstellende eiwitten. Eiwitten in rauwe eieren zitten strak opeengepakt en worden op hun plaats gehouden door zwakke chemische bindingen. Wanneer je eiproteïnen verwarmt tijdens het koken, breken sommige van deze bindingen en beginnen de eiwitstrengen zich van elkaar te scheiden. Hierdoor zijn de eiproteïnen beter verteerbaar en opneembaar. Hoewel het eiwitgehalte hetzelfde is in rauwe en gekookte eieren, is uw lichaam beter in staat om het eiwit van een gekookt ei te gebruiken in vergelijking met een rauw ei. Naast het verschaffen van een nutritioneel voordeel is het koken van eieren belangrijk om veiligheidsredenen. Eieren die normaal lijken, kunnen bacteriën bevatten die voedselvergiftiging kunnen veroorzaken; koken vernietigt deze bacteriën. Om het risico op voedselvergiftiging door eieren te verminderen, kookt u de eieren altijd goed voordat u ze eet.
Ei gerechten
De voedingswaarde eieren zonder extra vet en andere ingrediënten worden gekookt, verschillen veel van die van veel populaire eiergerechten. Twee grote, zachtgekookte eieren bevatten bijvoorbeeld ongeveer 155 calorieën, 12,5 g eiwit en 10,6 g totaal vet. Het braden van deze eieren in een eetlepel boter voegt ongeveer 100 calorieën en 11,5 g vet toe. Een plakje kaasquiche - een achtste van een 9-inch taart - bevat bijna 570 calorieën, 16,7 g eiwit en een verbazingwekkende 44 g vet. Hoewel je kookmethode de voedingswaarde van eieren per se niet significant beïnvloedt, kan wat je ermee vermengt tijdens de bereiding zeker wel.
