De thuistraining van de Tech Rod TR-2 helpt om de kracht van een fitnessabonnement in uw huis te krijgen. Dit fitnesssysteem maakt gebruik van weerstand bars in plaats van gewichten om veel verschillende spiergroepen in uw lichaam uit te dagen. Verschillende unieke oefeningen kunnen worden voltooid op het systeem dat je armen, benen en kern activeert.
Lat-pull-downs richten zich op de latissimus dorsi-spier. Photo Credit: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat Pull-downs
Deze oefening werkt je latissimus dorsi, een grote spier in je rug die helpt om je schouders en romp te bewegen.
Hoe:
Ga op de bank zitten en pak de uiteinden van de lange staaf met je handpalmen naar voren gericht. Trek de balk naar beneden voor je terwijl je je schouderbladen naar beneden en naar achteren knijpt. Wanneer de balk je borst bereikt, laat je het ruim langzaam los.
rijen
Rijen helpen om kracht op te bouwen in de schouderbladspieren die uw schouders openen en uw houding verbeteren.
Hoe:
Ga met het gezicht naar de machine staan en zet de handgrepen in de laagste stand. Pak één handvat bij elke hand en trek ze naar je borst terwijl je je schouderbladen samen knijpt. Zorg ervoor dat je niet je schouders ophaalt terwijl je dit doet. Houd de pers gedurende 1 à 2 seconden vast en laat hem dan los.
Resisted Knee Extension
Deze oefening richt zich op uw quadriceps-spieren. Deze spieren, aan de voorkant van je dijen, spelen een cruciale rol bij springen en rennen.
Hoe:
Ga op de bank zitten en kijk weg van de machine met je knieën gebogen over het einde. De schuimrolletjes moeten tegen je schenen rusten. Trek je knieën langzaam uit tot je benen recht zijn en houd deze positie een seconde of twee vast. Buig daarna de knieën langzaam weer.
Bankdrukken
Borstdrukken activeren de borstspier van de borstspier en de minder belangrijke spieren. Deze spieren helpen je arm te bewegen en stabiliteit te verlenen aan de voorkant van het schoudergewricht.
Hoe:
Ga op de bank zitten en kijk weg van de machine en zet de handgrepen in de lage positie. Met je ellebogen gebogen en je armen naar je toe op schouderhoogte, pak je met elke hand een handvat. Duw de handvatten weg van je lichaam en rechtdoor tot je armen recht zijn. Houd de positie 1 tot 2 seconden vast en ontspan.
Biceps Curls
Krullen zijn een geweldige manier om de bicepsspier in het voorste deel van uw bovenarm te richten. Dit is een van de primaire spieren die wordt gebruikt bij het dragen van spullen.
Hoe:
Met de hendels van de machine in de onderste positie, ga je staan met je benen over de bank en je lichaam naar de machine gericht. Grijp een handvat met elke hand en buig langzaam je ellebogen terwijl je je handpalmen naar je toe trekt. Zorg ervoor dat je je armen de hele tijd naast je hebt. Wanneer uw ellebogen volledig zijn gebogen, laat u de hendels langzaam weer naar beneden zakken.
Cross-overs
Cross-overs richten zich op de schuine buikspieren. Deze spieren helpen bij het draaien, zijbuigen en buigen van de wervelkolom en spelen ook een belangrijke rol bij de kernstabiliteit.
Hoe:
Ga aan een kant van de machine staan met uw lichaam naar de bank gericht. Met beide handen één handvat vastgrijpend, begin de oefening met je armen uitgestrekt voor je lichaam op schouderhoogte. Draai langzaam je lichaam en armen weg van de machine en zorg ervoor dat je voeten geplant blijven en je ellebogen op slot. Als u niet meer kunt draaien, draait u langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting nadat u een set hebt voltooid.
Neer aan de bar trekken activeert je triceps-spieren. Fotocrediet: Bojan89 / iStock / Getty Images Triceps Pull-Downs
Deze oefening richt zich op de triceps-spier in de rug van de bovenarm. Deze spier is actief bij het verlengen van de elleboog en het duwen van voorwerpen als een vacuüm.
Hoe:
Ga naar de machine gericht met een been aan elke kant van de bank. Grijp de lange balk met je handpalmen naar buiten en strek langzaam je ellebogen uit terwijl je de balk naar beneden trekt. Houd de balk hier voor een telling van 2 en laat hem dan weer opstaan.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Om goed te kunnen bouwen, beveelt het American College of Sports Medicine twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening aan. Dit moet twee tot drie keer per week worden gedaan. Zorg ervoor dat u samen met uw arts of fysiotherapeut werkt voordat u aan een nieuw trainingsregime begint als u zich zorgen maakt.
