Er zijn geen dure sportschoollidmaatschappen, een personal trainer of trainingsapparatuur nodig om de omvang van uw biceps te vergroten. Er zijn veel verschillende soorten oefeningen die je thuis kunt doen en waarbij je biceps werkt, evenals andere spieren van het bovenlichaam, die geen tilgewichten vereisen. Gebruik altijd de juiste vorm om het risico op letsel te verminderen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.
Stap 1
Armcirkels uitvoeren. Armbewegingen versterken uw biceps, schouders en armen, legt het tijdschrift "Fitness" uit. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen aan beide kanten uit op schouderhoogte. Draai je armen in een kleine cirkel naar achteren. Probeer tijdens het uitvoeren van deze oefening uw schouders niet op te nemen. Voer 20 achterwaartse armcirkels uit, wissel dan en voer 20 voorwaartse armcirkels uit. Blijf heen en weer schakelen totdat je armen moe worden.
Stap 2
Probeer pushups. Push-ups werken zowel je biceps als je triceps, schouders en rug. Vallen op je handen en knieën en schop je benen terug totdat je je lichaamsgewicht op de toppen van je tenen laat rusten. Plaats je handen net onder je schouders, zodat je schouders blijven hangen. Om een goede pushup te maken, moet je ervoor zorgen dat je je hoofd, nek en rug in een rechte lijn houdt. Niet alleen maakt een verkeerde houding een push-up moeilijk om te doen, je zou ook een spier kunnen trekken. Laat je lichaam zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden buigen en duw dan je lichaamsgewicht omhoog. Als een push-up moeilijk is om te doen, begin dan met knieën - waar je omhoog duwt terwijl je knielt - in plaats daarvan.
Stap 3
Doe pullups en chinups. Deze oefeningen gebruiken uw lichaamsgewicht om sterke arm- en andere spieren van het bovenlichaam te helpen ontwikkelen. Ga naar de plaatselijke speeltuin, het buurthuis of koop een doorgangsstang om thuis te gebruiken. Grijp de bar met beide handen en hang los met je armen recht. Plein uw borst en zorg ervoor dat uw schouders niet inboeten. Kruis je benen en kijk omhoog als je jezelf optrekt en je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Trek je kin boven de bar om een herhaling te voltooien. Als je dit niet kunt, blijf oefenen totdat je het kunt. Het belangrijkste verschil tussen pullups en chinups is handplaatsing. Met een pullup, je handpalmen gezicht van je af; je handpalmen wijzen naar je toe met je kinups.
Stap 4
Voltooi halve maanrotaties. Halve maanrotaties werken je biceps, triceps en schouders. Plaats je voeten op schouderlengte uit elkaar en hef je armen op tot ze evenwijdig zijn met je schouders. Leg de palmen van je handen naar beneden. Met je armen nog steeds omhoog in de lucht, draai je je handen totdat je duim naar boven wijst. Draai dan je handen totdat je duim weer naar beneden kijkt. Voer 30 herhalingen uit.
Dingen die je nodig hebt
- Zachte mat
- Doorspoeldrukbalk (optioneel)
