Naast kracht- en krachttraining heb je koolhydraten en eiwitten nodig om spieren te helpen beschadigde weefsels te repareren (van lichaamsbeweging), in omvang te groeien en energie te leveren. Kies voedingsmiddelen met complexe koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en voedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen zijn gemakkelijk te vinden en kosten je niet veel geld en tijd om je voor te bereiden.
Lean Meats
Dierlijke bronnen, zoals mager vlees van kip, kalkoen, rundvlees en varkensvlees, leveren essentiële aminozuren die je lichaam kan gebruiken om spierweefsels onmiddellijk te repareren en op te bouwen. Mager vlees biedt minder verzadigd vet en minder calorieën. U hoeft geen grote hoeveelheden vlees in één zitting of in een dag te consumeren om spieren te krijgen. Overtollige eiwitten in uw lichaam worden ofwel uitgescheiden in de urine of opgeslagen als lichaamsvet.
Wei-eiwit
Wei is een vloeibaar bijproduct gemaakt van kaasproductie. Wei-eiwit is een mengsel van bolvormige eiwitten die uit wei worden geïsoleerd zodra het kaasbereidingsproces is voltooid. Nadat het vet uit de wei is verwijderd, wordt de wei gedroogd en verwarmd, waardoor de eiwitten worden gedenatureerd voor een gemakkelijkere vertering en absorptie. Wei-eiwit wordt veel gebruikt als een maaltijd na de training voor zowel krachtsporters als duursporters. Het is gemakkelijk te bereiden en kost minder dan vlees per portie.
Volkoren
Volkorenproducten bieden een rijke bron van complexe koolhydraten die uw spieren nodig hebben om brandstof te laten werken. Deze koolhydraten absorberen niet zo snel als eenvoudige koolhydraten (suiker, geraffineerde bakkerijproducten) en uw spieren ontvangen de hele dag door een constante toevoer van energie. Volle granen bevatten ook een rijke voorraad B-vitaminen, vezels en fytochemicaliën, die het energiemetabolisme ondersteunen, de immuunfuncties verbeteren en slechte cholesterol verlagen. Dergelijke voedingsmiddelen zijn onder meer bruine rijst, volkoren granen, haver, gierst, volkoren brood en pasta en gerst.
Koolhydraten besparen je lichaam ook tegen het gebruik van eiwitten als brandstof (in de vorm van glucose). Als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, zal je lichaam eiwitten uit je spieren gebruiken voor energie die je spieropbouwende doel zouden verslaan.
Peulvruchten, noten en zaden
Peulvruchten (bonen, soja, linzen, johannesbrood, pinda's), noten en zaden zijn uitstekende plantaardige energie- en eiwitbronnen, vooral voor vegetariërs. Ze bieden echter voornamelijk onvolledige eiwitten die je lichaam niet kan gebruiken. Daarom moet je verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen combineren om complete eiwitten te maken, zoals bonen en maïs, rijst en tofu, en pinda's en gelei met volkoren brood.
Fruit en groenten
Hoewel groenten en fruit niet veel eiwitten en minder koolhydraten bevatten in vergelijking met peulvruchten en volkorenproducten, bieden ze indirecte hulp aan je spieren met vitamines en mineralen die het energiemetabolisme en de immuunfuncties optimaliseren. Vitamine C en vitamine E zijn antioxidanten die helpen bij het verminderen van vrije radicalen die voorkomen tijdens en na het sporten. Het ijzer in je rode bloedcellen transporteert zuurstof door je hele lichaam. Calcium en fosfor zijn de basisbouwstenen van sterke en flexibele botten.
