De borst- en schouderspieren worden beide gebruikt in veel van dezelfde samengestelde bewegingen zoals de bankdrukken of militaire pers. De borstkas of schouders op één dag trainen, en de volgende dag de andere spiergroep trainen, kan resulteren in een afname van de prestaties van de spiertraining op dag twee.
Trainingsschouders eerst
Trainen van je schouders tot vermoeidheid kan de volgende dag resulteren in een afname van kracht en intensiteit van je borsttraining. Hoewel je niet direct je borst traint op schouderdag, zullen je schouders in het spel komen tijdens samengestelde oefeningen zoals de bankdrukken of de halterpers en vooral bij oefenoefeningen met schuine bankdrukken. De spierpijn na gewichtstraining die bekend staat als spierpijn met vertraagd begin kan ook van invloed zijn op uw prestaties. DOMS vindt meestal 24 tot 48 uur na een training plaats en kan tot vijf dagen duren, merk Jack H. Wilmore en David L. Costill op, auteurs van 'Physiology of Sport and Exercise'. Als uw frontdeltoïden pijn hebben of vermoeid zijn door de training van de vorige dag, kan uw bankdrukken of borsttraining lijden. Wacht een extra dag of twee om je schouders meer hersteltijd te gunnen voordat je je borstkas traint.
Zwakkere spieren
Train altijd je zwakkere spiergebied eerst in je trainingsplan als je vers bent. De schouders eerst trainen in je wekelijkse trainingsroutine is acceptabel, zolang je borst niet het zwakkere spiergebied is. Als je schouders sterk en goed ontwikkeld zijn en je borst achterblijft, train je eerst je borst in het wekelijkse trainingsprogramma en de schouders twee of drie dagen later. Hierdoor kunt u al uw energie en aandacht besteden aan de spiergroep die het meeste werk nodig heeft.
Trainingsborst met schouders
Omdat de schouders de borst helpen bij bewegingen zoals bankdrukken of dalen, kan het nuttig zijn om ze op dezelfde dag te trainen. Het kost een spier ongeveer zeven dagen om volledig te herstellen van een training, merkt Karen Sessions, NSCA-CPT op. De combinatie van de twee spieren samen in dezelfde training zal de training voor zowel de schouders als de borst maximaliseren, dus geen van beide spieren lijdt. Bovendien kunnen beide spiergroepen een volledige week van herstel hebben voordat ze opnieuw worden geschoold. Omdat je borstspieren groter zijn dan je schouders, voer je eerst de borstoefeningen uit in je routine gevolgd door schouderoefeningen. Train echter eerst de schouders in uw routine als uw schouders uw zwakkere spiergebied zijn.
Schouder- en borsttraining
Begin je training met zware samengestelde oefeningen, voorafgaand aan het trainen van de individuele spiergroepen. Voltooi één of twee opwarmsets op de bankdrukken, gebruikmakend van een licht tot matig gewicht waarin je 12 tot 15 herhalingen kunt voltooien. Eenmaal opgewarmd, voer je twee tot drie werkende sets van zes tot tien herhalingen uit, rustend tussen de twee en drie minuten tussen de sets. Na de bankdrukken, voert u drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit van een hellinghalterpers, Arnold-pers, gebogen over zijwaartse verhoging, platte haltervliegen en kabelkruisingen, rustend één tot twee minuten tussen elke set.
