Als we maar alle tijd konden nemen die we in de auto doorbrachten en het konden gebruiken om te oefenen, zouden we een veel fittere natie zijn. Je kunt die uren voor iets laten meetellen; achter het stuur zitten hoeft geen tijd te zijn die volledig sedentair wordt doorgebracht.
Er zijn buikspieroefeningen die je tijdens het rijden kunt doen. Holing, bracing en bekkenkantelingen zijn drie manoeuvres om veilig achter het stuur te doen. En terwijl je deze oefeningen alleen doet, krijg je geen six-pack abs, ze kunnen de toon van je buikwand aanzienlijk verbeteren.
waarschuwingen
- Hoewel deze oefeningen niet veel concentratie vereisen, is het een goed idee om ze vertrouwd te maken voordat u ze tijdens het rijden probeert. "Rijden onder invloed van beweging" is geen bekende overtreding, maar veiligheid achter het stuur komt op de eerste plaats.
Het ziet er misschien niet zo uit, maar je zult het voelen. 1. Bracing
Stel je voor dat iemand op het punt staat je een harde por in de maag te geven met het einde van een honkbalknuppel. Kun je je middelste contract voelen en verstijven om je voor te bereiden op de impact?
Houd het zo lang mogelijk vast en je hebt buikspieroefeningen. Je ervaart hetzelfde gevoel bij het doen van plank. Versteviging grijpt alle drie de lagen van de buikwand aan, waardoor ze aan elkaar binden. Er is ook aangetoond dat het de buikspieren dikker maakt.
Zorg ervoor dat je gaat zitten als je dit doet. 2. Abdominale uitholling
Buikuitholling is eenvoudig een kwestie van de maag diep in de lumbale wervelkolom samen te trekken. Adem uit wanneer je de manoeuvre aanvankelijk uitvoert en adem zacht terwijl je de pose vasthoudt.
Je trekt de maag langzaam op en vermijdt beweging in het bekken en de borst. Deze oefening staat ook bekend als 'maagvacuüm' en de 'inhaalmanoeuvre'.
Met uitholling werk je een vaak vergeten spier genaamd de transversale abdominus, die functioneert als een korset, waardoor je organen veilig in je buikholte worden gehouden en bijdraagt aan de ondersteuning van de wervelkolom. Zwakte in de transversale abdominus wordt geassocieerd met lage rugpijn.
Holing werkt ook de externe en interne schuine zijden, die de zijkanten van uw buikwand ondersteunen. Uit een onderzoek in het Journal of Exercise Rehabilitation van april 2013 bleek dat buikholing de pijn in de onderrug vermindert en spiermassa toevoegt aan de transversale abdominus.
Houd je ogen op de weg! 3. Zittende bekkenkanteling
Bekken tilt-oefeningen activeren de rectus abdominus en externe schuine spieren en kunnen helpen om de houding te verbeteren. Doe een zittende bekkenkanteling door eerst uit te ademen en gebruik vervolgens je onderste buikspieren om je onderrug in de autostoel te duwen.
Houd deze positie kort vast. Adem in en kantel je bekken naar voren, maak een boog in je lage rug en verruim de ruimte tussen de lage rug en de stoel. Houd deze positie voor één tot twee tellen vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Tips
- Langdurig rijden kan bijdragen aan posturale en rugklachten. Het Universitair Medisch Centrum van Maryland [adviseert] (// umm.edu/health/medical/reports/articles/back-pain-and-sciatica) dat u uw autostoel zo plaatst dat u niet voorover buigt wanneer uw handen aan staan het wiel. Laat uw stoel niet meer dan 30 graden rechtop staan, en indien mogelijk moet de zittingbodem aan de voorkant iets naar boven worden gekanteld. Til niets zwaar direct op nadat u uit de auto stapt.
