Slappe armen, soms ook vleermuisvleugels genoemd, zijn een veelvoorkomend probleemgebied, vooral bij vrouwen die meer vet in hun bovenarmen opslaan dan mannen, voornamelijk als gevolg van hormonen. Een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging kunnen het lichaamsvet verminderen, met inbegrip van overtollig vet achter in je bovenarmen. Wanneer het vet vermindert, kunnen gerichte tonificatie-oefeningen ervoor zorgen dat de spieren die worden weergegeven goed zijn gedefinieerd.
Verminder lichaamsvet
Voeg cardio toe aan je trainingsroutine om lichaamsvet te verbranden. Het verminderen van lichaamsvet is essentieel, omdat je spieren niet zichtbaar zijn als ze bedekt zijn met een laag vet. Het National Heart, Lung en Blood Institute beveelt aan om 1 tot 2 pond per week te verliezen door elke dag een tekort van 500 tot 1.000 calorieën te creëren. Door gedurende 150 tot 300 minuten per week matige cardiovasculaire oefeningen uit te voeren en twee dagen krachttraining uit te voeren, kunt u aanzienlijke calorieën verbranden. Het eten van een uitgebalanceerd, caloriearm dieet met magere eiwitten, magere zuivel, fruit, volle granen en groenten kan ook bijdragen aan uw calorische tekort.
Triangle Pushups
Triangel push-up is de meest effectieve oefening om de tricep te richten. Volgens een onderzoek in opdracht van de American Council on Exercise (ACE) is de pushup met driehoekjes de meest effectieve oefening om alle drie de hoofden van de triceps te raken. Tijdens de oefening doe je een standaard pushup, alleen zijn je handen dicht bij elkaar, zodat je duimen en wijsvingers een driehoek op de vloer vormen. Als je naar de grond gaat, buig je je ellebogen langs je lichaam. Doe de push-ups op je knieën totdat je sterk genoeg bent om ze met rechte benen te doen. Werk je een weg omhoog naar het afwerken van drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Triceps Kickbacks
Tricep Kickbacks Triceps-smeergelden zijn een andere ACE-aanbevolen oefening om de triceps te versterken. Tijdens deze oefening buig je 45 graden naar voren in je taille terwijl je halters in je handen houdt. Buig je ellebogen zo dat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer liggen, en dan je armen strekt door de halters terug te duwen. Blijf buigen en strek je ellebogen uit en werk je omhoog om drie sets van acht tot twaalf herhalingen te voltooien. Je kunt tegelijkertijd één arm of beide armen tegelijk werken. Je kunt ook waterflessen of blikjes eten gebruiken als je geen dumbbells hebt.
dips
Triceps-dips vereisen alleen het gebruik van uw lichaamsgewicht. Net als triangel push-ups, vereisen triceps-dips gewoon het gebruik van je lichaamsgewicht. Ook ACE-aanbevolen, deze oefening kan worden gedaan met behulp van een stevige stoel. Ga op de stoel zitten en loop met je voeten naar voren, waarbij je je handpalmen op de rand van de zitting plaatst, zodat je billen boven de vloer zweven en je vingers naar voren wijzen. Buig je ellebogen en laat je heupen naar de grond zakken. Wanneer uw bovenarmen zich bijna evenwijdig aan de vloer bevinden, duwt u uzelf terug naar het startpunt. Doe dit acht tot twaalf keer en voltooi drie sets.
