Noties van versterkte energie en een slanker, strakker lichaamsbouw leiden jaarlijks miljoenen Amerikanen naar de sportschool, vooral in januari. Tenzij je al in vorm bent, kan het moeilijk zijn om aan een trainingsroutine te beginnen. Tel daar het ontmoedigende 80-procent faalpercentage van nieuwjaarsresoluties bij op, volgens een artikel uit Boston 2012 in Boston, en je kunt je afvragen of fitnessdoelen de moeite waard zijn om te zetten. Ze zijn echter niet alleen de moeite waard, maar ook cruciaal voor uw succes.
Meer dan tweederde van de Amerikanen had overgewicht of obesitas in 2010, volgens de Centers for Disease Control and Prevention, en een sedentaire levensstijl draagt in belangrijke mate bij aan hartziekten en vroege sterfte. Als je je fitnessdoelen naar de stoep gooit, ben je een manier om dergelijke risico's te vermijden of op zijn minst te verlagen.
Het begrijpen van veelvoorkomende obstakels bij fitnesszoekers kan u ertoe aanzetten slimme levensstijlkeuzes te maken, zodat de weg wordt geëffend voor positieve, langdurige resultaten. Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u echter uw arts raadplegen - vooral als u al bestaande medische aandoeningen heeft - om ervoor te zorgen dat u traint op een niveau dat voor u veilig is.
Zoals elke andere belangrijke verandering van het leven, moet je klaar zijn (voor je doel), anders zal het nooit blijven hangen.
Tina Marinaccio, een geregistreerde diëtiste en gecertificeerde persoonlijke trainer in Morristown, NJ
FOUT # 1: geen set-plan hebben
De eerste stap naar het bereiken van je fitnessdoelen gebeurt voordat je je sneakers uittrekt, volgens Tina Marinaccio, een geregistreerde diëtiste en gecertificeerde persoonlijke trainer in Morristown, NJ.
"Zoals elke andere belangrijke levensverandering, moet je klaar zijn (voor je doel), anders zal het nooit blijven", zegt ze. "Als je een pagina op een kalender draait, hoef je je er niet mentaal op voor te bereiden om te doen wat nodig is om van punt A naar B te komen."
Marinaccio stelt voor kleine, specifieke en realistische doelen te stellen en ze vervolgens op te schrijven voor meer tastbaarheid. Geef een gedetailleerd schema een script - loop bijvoorbeeld 30 minuten vóór het werk elke ochtend op de loopband. Overweeg vervolgens wat uw plan vereist, zoals het eerder instellen van uw wekker of het vooraf voorbereiden van uw trainingkledij. Jot de voorbereiding stapt naar beneden voor meer verantwoording, en neem ze dan.
MISTAKE # 2: Psyching Yourself Out With Negativity
Een gebrek aan motivatie brengt vele fitness-hoopfiguren in beroering, zegt Heather Binns, een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Full of Life Fitness Center in North Hollywood, CA. Vermoeidheid en gebrek aan vertrouwen in je trainingsmogelijkheden kunnen voorkomen dat je begint met of vastzit aan je regime. Wanneer je op-en-and-neer verdwijnt, kan het delen van doelen helpen.
"Houd jezelf verantwoordelijk door anderen te vertellen wat je doel is en hoe je het gaat bereiken", zegt Binns. "Beter nog, laat anderen je vergezellen in je nieuwe health en fitness onderneming."
Kies iemand op je fitnessniveau of hoger als je kiest voor het buddy-systeem. In een studie uit 2012, gepubliceerd in de Annals of Behavioral Medicine, trainden 58 vrouwen zes dagen op een hometrainer met een andere persoon of zelfstandig. Vrouwen die fietsten met iemand die meer bekwaam was, werkten beduidend langer uit dan degenen die solo trainden of met een partner die op een lager niveau presteerde. Voor motivatie kun je ook vertrouwen op een persoonlijke trainer of groepsactiviteiten, zoals aerobicslessen.
MISTAKE # 3: Zuigen in de tijd Vacuum
Het is gemakkelijk om alle uren van de dag te laten werken met familie, werk, boodschappen en andere taken. Tijd tekort is het meest voorkomende excuus voor het overslaan van een training, zegt Joshua Carter, een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Carter Fitness in West Hills, CA.
"Mensen zeggen zichzelf dat ze morgen voor zichzelf gaan zorgen, maar 'morgen' kan zich uitstrekken over weken, maanden, jaren en zelfs decennia, 'zegt Carter. "Af en toe een training missen is geen probleem, gemiste trainingen zijn de norm in plaats van de uitzondering is problematisch."
Carter beveelt aan om oefensessies als vaste afspraken te behandelen. U moet een training niet sneller omzeilen dan wanneer u een medische of werkafspraak overslaat. Voeg oefening toe aan je agenda, stel herinnering-meldingen in op je telefoon en plan andere verplichtingen eromheen.
Als uw schema geen lange trainingen mogelijk maakt, voer dan frequentere, kleinere stappen uit. De Richtlijnen voor lichaamsbeweging van 2008 voor Amerikanen beveelt 150 minuten per week aan met matige intensiteit aërobe oefeningen, zoals stevig wandelen. Trainen met een matige of krachtige intensiteit gedurende minimaal 10 minuten driemaal per dag, kan dezelfde voordelen bieden als 30 minuten achtereen trainen.
FOUT # 4: De verkeerde training kiezen
Naar de sportschool gaan is een waardige prestatie. Of u uw doelen bereikt, hangt echter af van hoe u uw tijd besteedt. Als uw doel een marathon inhoudt, is consistent hardlopen de sleutel. Om af te vallen, is routinematig rennen in een gelijkmatig tempo op een loopband - hoewel het beter is dan niets - misschien wel uw minst efficiënte optie, zegt Carter. Neem in plaats daarvan deel aan de intervaltraining - met een hoge intensiteit trainen voor korte uitbarstingen van tijd en je hartslag laten zakken tussenin. Dit verhoogt je metabolisme tijdens en na de training, waardoor je meer op je workout gaat letten.
"Het motto van mijn faciliteit is 'Tweemaal de resultaten, de helft van de tijd' ', zegt Carter. "Met dit type training kun je twee tot drie keer per week 30 minuten trainen, en je lichaam zal eruit zien alsof je in de sportschool woont."
Weerstandstraining verbrandt vet en zorgt voor een optimale spierspanning. Het bevordert ook de gezondheid van de botten en verbetert de balans.In de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen wordt aangeraden om te streven naar spierversterkende oefeningen zoals gewichtheffen, push-ups en sit-ups of handmatige taken zoals shovelen, minstens twee keer per week. Nogmaals, raadpleeg eerst uw arts.
Marinaccio zegt dat krachttraining een onderdeel moet zijn van elk fitnessprogramma, inclusief die van vrouwen, die niet volproppen zoals de meeste mannen. "De meeste vrouwen", zegt ze, "beschikken niet over voldoende testosteron voor 'Arnold-armen'."
Strategieën om uw training te falen
Het implementeren van effectieve leefstijlstrategieën in je dagelijkse routine kan net zo belangrijk zijn als het omzeilen van veelvoorkomende valkuilen. Om uw kansen op succes te vergroten, overweeg de volgende uiteinden.
Houd het langzaam en stabiel. Snel gewichtsverlies verhoogt uw risico op een hele reeks complicaties, van een langzaam metabolisme en later gewichtstoename tot hartproblemen. Probeer in plaats daarvan geleidelijk gewicht te verliezen, of ongeveer één tot twee pond per week.
Verlaat Home of Zet de telefoon uit. "De meeste mensen moeten hun huis verlaten om te oefenen," zegt Heather Binns, een op North Hollywood, CA gebaseerde personal trainer. "Er zijn te veel afleidingen die ervoor zorgen dat oefening niet start of ermee interfereert." Als je niet van huis kunt gaan, verwijder dan afleidingen.
Brandstof opwekken met gezonde snacks. Als u een over het algemeen gezond dieet eet, hoeft u dit misschien niet te veranderen met meer beweging, zegt Tina Marinaccio, een geregistreerde diëtist en personal trainer in Morristown, NJ. Veel mensen overschatten echter hoeveel calorieën ze gebruiken om te verbranden, maar overcompenseren ze. Om gewichtstoename te voorkomen, stelt ze voor een 200-calorie snack met koolhydraten en eiwitten voor en na de training te hebben. Voorbeelden zijn 1/4 kopje trailmix, een kleine volkoren pita met appelschijfjes en kaas of een smoothie gemaakt met bevroren fruit, Griekse yoghurt en gemalen lijnzaad.
Kies je vrienden wijselijk. "Omring jezelf met positieve mensen die je en je doelen 100% ondersteunen", zegt Joshua Carter, een personal trainer in West Hills, CA. "Verwijder alle negativiteit en verspil geen seconde van je tijd aan interactie met haters."
Geef prioriteit aan slaap. Te weinig slapen zorgt ervoor dat het lichaam minder vet en calorieën verbrandt, ook tijdens het sporten, volgens de National Sleep Foundation. Slaapgebreken veroorzaken ook vermoeidheid en uitputting, waardoor activiteit minder aantrekkelijk wordt. Hoewel de specifieke behoeften variëren, hebben de meeste volwassenen zeven tot negen uur rustgevende nachtrust nodig.
- Maak fitness leuk. Als je de sportschoolsfeer haat, kun je jezelf dwingen om te trainen en voelen als straf. Kies plaatsen en soorten oefeningen die u leuk vindt of kunt doen. Luister bijvoorbeeld naar je favoriete muziek tijdens het lopen of ga dansen met een ondersteunende vriend. In de loop van de tijd zullen de voordelen van lichaamsbeweging je waarschijnlijk gemotiveerd houden. In de tussentijd kun je net zo goed plezier hebben.
