Als u de bank in de maanden voorafgaand aan de geboorte van uw baby moest opwarmen, wilt u misschien uw activiteiten vóór de zwangerschap hervatten. Voor optimale gezondheid en topprestaties moet je lichaam volledig herstellen van de stress en trauma's van zwangerschap en bevalling. Het is een proces dat doorgaans vier tot zes weken duurt.
Waarom duurt het zo lang?
Terwijl u zwanger was, verminderde activiteit, hormonale veranderingen en een herverdeling van het lichaamsgewicht veranderingen in uw spieren en gewrichten. Je buikspieren zijn uitgerekt en verzwakt en zijn mogelijk gescheiden. Verhoogde productie van het hormoon relaxine maakte uw gewrichten elastischer en minder stabiel. Een episiotomie of een keizersnede heeft misschien een incisie opgeleverd die moet genezen. Al deze veranderingen herstellen zichzelf uiteindelijk, maar het is een proces dat tijd kost.
Genezing en herstel
Veel van de fysieke veranderingen van de zwangerschap kunnen vier tot zes weken postpartum blijven bestaan, volgens de American Academy of Obstetricians and Gynecologists. Als u een C-sectie had, kan genezing tot 12 weken of langer duren. Relaxineniveaus blijven verhoogd tot in de vroege herstelperiode, waardoor de stabiliteit van de gewrichten vermindert en het risico op verwonding toeneemt. Om uw lichaam weer in de toestand vóór de zwangerschap te brengen, adviseert ACOG om geleidelijk terug te keren naar lichamelijke activiteit zodra het medisch veilig wordt geacht.
Terug in vorm komen
Binnen enkele dagen na de bevalling beveelt het American College of Sports Medicine vrouwen aan om Kegel samentrekkingen uit te voeren, liggende bekkenliften en andere oefeningen gericht op het aanhalen van de spieren van de bekkenbodem. Het geleidelijk toevoegen van buikversterkende oefeningen en rekoefeningen voor de onderrugspieren zal helpen om de bekkenuitlijning te herstellen en de kernkracht te verbeteren. Matige weerstandstraining voor de belangrijkste spiergroepen helpt de gewrichtsstabiliteit en spierkracht te herstellen en u voor te bereiden op terugkeer.
Sport en borstvoeding
Borstvoeding mag niet van invloed zijn op de tijd die het kost om terug in het spel te komen. Een 2012-analyse van moeders die borstvoeding geven, gepubliceerd in "Kindergeneeskunde", beweert dat krachtige lichamelijke activiteit in combinatie met borstvoeding geen nadelige fysieke gevolgen heeft voor de moeder of de baby. ACOG beveelt aan direct voor lichamelijke activiteit te pompen of borstvoeding te geven, en dan nog een uur na het sporten. Draag een ondersteunende BH, drink veel water en compenseer verbrande calorieën tijdens het sporten door uw dagelijkse calorie-inname te verhogen ter ondersteuning van de melkproductie.
