De onderbuik bestaat voornamelijk uit de spieren van de rectus abdominis. Deze spieren zijn lang en plat en de meeste oefeningen gericht op dit gebied worden gedaan vanuit een liggende positie, of naar boven gericht. Voer elke oefening uit voor één tot drie sets en acht tot twaalf herhalingen. Zorg ervoor dat u ten minste één dag rust neemt tussen de oefeningen door voldoende tijd te laten voor spierherstel.
Toe Tik
Begin met de voorkant naar boven op de grond met je knieën gebogen en uitgelijnd over je heupen. "Shape" beveelt aan om uw kuiten parallel te houden aan de vloer en uw knieën en enkels bij elkaar. Trek vervolgens uw buikspieren aan en breng uw wervelkolom in een neutrale positie. Laat je rechtervoet langzaam zakken, zodat je tenen de grond nauwelijks raken. Terwijl je je tenen van de vloer tilt, adem je uit en keer je je benen terug naar de beginpositie. Herhaal, wisselende kanten. Elk been telt als één set.
Zittende beencirkels
"Women's Health" somt deze oefening op als een topmanier om de lagere buik af te vlakken. Begin met op de grond te zitten met je benen volledig uitgestrekt. Leun dan achterover op je ellebogen en houd je vingers aan de zijkanten van je heupen. Met je onderrug in de vloer gedrukt, schakel je je kern in en til je je benen ongeveer 45 graden op. Richt op je tenen terwijl je je dijen samen drukt en met de klok mee cirkels aftast. Voer acht tot twaalf cirkels uit. Schakel vervolgens over naar cirkels tegen de klok in. Elke richting telt als één set.
Reverse Crunch
Liggen in een liggende positie op een mat met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Je armen moeten naast je zijn met je handpalmen naar beneden. Terwijl je uitademt, verstijft je je romp door je buikspieren aan te spannen en langzaam je voeten van de vloer te tillen. De American Council on Exercise legt uit om je knieën direct boven je heupen te houden terwijl je een hoek van 90 graden in de knieën behoudt. Breng vervolgens je core en heup flexor spieren samen en til je heupen langzaam van de mat. Rol je ruggengraat op alsof je probeert je knieën naar je hoofd te brengen en krul omhoog totdat je wervelkolom niet verder kan rollen. Met een inademing, laat je de rug naar de mat zakken door je bovenbenen naar achteren te bewegen totdat ze recht boven je heupen zijn geplaatst. Dit telt als één herhaling.
