Succes tijdens een halve marathon is direct gecorreleerd met voeding een paar dagen voor de race, evenals ontbijt op de ochtend van de race. Wat en hoeveel te eten lijkt misschien verwarrend, maar het beste plan is om het simpel te houden en voedsel te eten dat vertrouwd is. Lopers moeten zich richten op het consumeren van calorieën uit koolhydraten en het aantal calorieën dat afkomstig is van eiwit en vet beperken op de ochtend van het evenement.
Aantal calorieën
Cheerios zijn een goed simpel koolhydraat om de ochtend van een uithoudingsvermogen te eten. Het doel van de ochtendmaaltijd is het verbeteren van de hardloopprestaties zonder indigestie, misselijkheid of maagproblemen te veroorzaken. Door het juiste aantal calorieën te eten, kunt u dit doel bereiken. Iowa State University Extension beveelt aan dat lopers voor een ochtendevenement ongeveer drie tot vier uur vóór het evenement 300 tot 400 calorieën consumeren. Als de halve marathon langer dan 90 minuten duurt, kunnen hardlopers een snack van 100 tot 200 calorieën consumeren ongeveer een tot twee uur vóór het evenement.
Calorieën uit koolhydraten
Carbo-laden betekent het consumeren van extra koolhydraten gedurende de twee tot drie dagen voorafgaand aan een uithoudingsvermogen. Het is gebaseerd op de theorie dat het glycogeen dat vóór een evenement in je spieren is opgeslagen, je prestaties beïnvloedt: als er meer glycogeen wordt opgeslagen, kun je langer en harder concurreren. Volgens de Nutrition-werkgroep van de medische commissie van het Internationaal Olympisch Comité, is het de grootste fout die hardlopers kunnen maken door niet voldoende koolhydraten te eten gedurende de periode van één tot zes uur vóór een evenement. De commissie beveelt aan dat hardlopers zes uur vóór het evenement 1 tot 4 gram koolhydraten eten voor elke kilo lichaamsgewicht. Om dat in calorieën om te rekenen, berekent u uw lichaamsgewicht in kilogram door uw gewicht in kilo's te nemen en te delen door 2,2. Neem uw gewicht in kilogram en vermenigvuldig met een tot vier om het aantal gram koolhydraten te bepalen dat u zou moeten eten. Vermenigvuldig je koolhydraten gram met vier (het aantal calorieën in 1 gram koolhydraten) om het aantal calorieën dat je zou moeten eten te krijgen. Een persoon van 150 pond zou bijvoorbeeld 68 kilo zijn, vermenigvuldigd met 2 gram om 136 gram koolhydraten te krijgen. Vervolgens vermenigvuldig je 136 gram met vier calorieën om 544 calorieën te krijgen.
Pre-evenement maaltijd
De ochtend van de race lopers mogen niets nieuws proberen of meer eten dan ze hebben geoefend tijdens hun training. Fout en parcours van wat te eten, hoeveel te eten en wanneer te ontbijten moet tijdens de training gebeuren. Het doel van de ochtendmaaltijd is om uithoudingsvermogen en energie te leveren voor de komende race zonder gastro-intestinale klachten en problemen te veroorzaken. Het tijdstip waarop de halve marathon plaatsvindt, beïnvloedt ook het ontbijt 's morgensochtend. Voor ochtendevents zullen de calorieën van het avondeten hoger zijn dan de ontbijtcalorieën om het lichaam meer tijd te geven om te verteren. Voor middag- en avondevenementen moeten lopers meer calorieën consumeren voor ontbijt en lunch in plaats van ze de avond tevoren te eten. De Iowa State University Extension adviseert dat hardlopers die deelnemen aan een ochtendevenement op basis van een 2500 calorieën dieet ongeveer 800 calorieën moeten eten voor het avondeten en de avond tevoren en ongeveer 300 calorieën als ontbijt. Voor een middag- en avondevenement moet de hoofdmaaltijd voor het evenement ongeveer 600 calorieën zijn, met een snack van ongeveer 300 calorieën.
Voorbeelden van maaltijden voor het evenement
Lopers moeten onthouden dat de pre-event maaltijd zwaar is van koolhydraten en licht is in vet en eiwit. Voor een ontbijt met ongeveer 300 calorieën, eet 1,5 kopjes Cheerios met 1 kop magere melk en een kleine banaan. Een voorbeeld van een maaltijd met ongeveer 400 calorieën is een bagel gegarneerd met honing, wat rozijnen, 1 kopje melk en een kleine banaan, volgens Anita Bean's "Complete Guide to Sports Nutrition."
