Aangezien hardlopen een oefening met hoge intensiteit is, zal uw hartslag tijdens inspanning sterk toenemen. De snelheid en afstand van de run beïnvloeden uw hartslagmeting. Het gebruik van een hartslagmeter kan u helpen binnen een doeltrainingzone te rennen. De meeste hartslagmonitoren voor hardlopen vereisen het vastmaken van een borstriem om uw lichaam en het dragen van een draadloze ontvanger om uw pols. Raadpleeg uw arts voordat u nieuwe oefeningen doet of traint met een hogere intensiteit.
Max. Hartslag
Bereken uw maximale hartslag voordat u uw voortgang tijdens runs in de gaten houdt. Voor mannen is de maximale hartslag 220 minus uw leeftijd. Vermijd voor vrouwen 88 procent van uw leeftijd van 206. Een 40-jarige man heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 180 en een 40-jarige vrouw heeft een maximale hartslag van 171.
Afstand loopt
Tijdens afstandsritten kan oefenen met uw doelhartslag de aerobe capaciteit en spiercelaanpassing verbeteren. Een afstandsloop is er een die langer is dan 5 mijl en u werkt met 70 tot 75 procent van uw maximale hartslag. Gebruik deze hartslag tijdens hersteldagen of als onderdeel van uw trainingsschema voor het voorseizoen. Om uw lactaatdrempel te verhogen, loopt u op 80 tot 90 procent van uw maximale hartslag. Uw lactaatdrempel is het niveau waarop melkzuur wordt vrijgegeven in uw bloedbaan.
Looptijden
Het uitvoeren van uw hartslag tijdens intervaltrainingssessies verbetert uw maximale zuurstofverbruik, verhoogt het hartminuutvolume, verbetert het anaërobe uithoudingsvermogen en verhoogt de snelheid waarmee melkzuur uit uw lichaam wordt verwijderd. Lange tussenpozen van drie tot vijf minuten moeten worden uitgevoerd op 95 procent van uw maximale hartslag met korte rustperiodes daar tussenin. Korte intervallen van niet meer dan 90 seconden kunnen worden uitgevoerd bij 100 procent van uw maximale hartslag en moeten lange rustperioden hebben.
overwegingen
Als u net begint met trainen, begin dan niet meteen met 70 procent of meer van uw maximale hartslag. De American Heart Association stelt voor dat u werkt met 50 procent van uw maximale hartslag. Als u zes maanden regelmatig rent, moet u comfortabel kunnen trainen op 85 procent van uw maximale hartslag. Houd er rekening mee dat bepaalde medicijnen, zoals bloeddrukmiddelen en medische aandoeningen, zoals hartstoornissen, van invloed kunnen zijn op uw hartslagmetingen.
