Het is geen verrassing dat lange perioden van zitten je lichaam negatief beïnvloeden. Het is vooral schadelijk voor je kern, een groep spieren die de transversus abdominus, schuine delen, rectus abdominis, erector spinae, gluteus maximus en het middenrif omvatten. Als je een groot deel van je dag zit, vind je manieren om sluipen in kernoefeningen - inclusief die voor de buikspieren - om je kofferbak sterk en flexibel te houden.
De kerneffecten van zitten
Terwijl je rechtop staat of rechtop zit, werken je buikspieren om je rechtop te houden. De kans is echter groot dat je tijdens een dienst van acht uur geen perfecte houding toepast. Slungelend in een stoel betekent dat je buikspieren ongebruikt blijven, wat in combinatie met strakke rugspieren hyperlordose kan veroorzaken, een overdreven overdrijving van de natuurlijke boog van de wervelkolom.
Teveel tijd zitten heeft ook effect op je heupen, vooral je heupbuigers, omdat ze strakker en minder flexibel worden. Dit beperkt hun bewegingsbereik en uw paslengte. Veel zitten verzacht je bilspieren, wat van invloed is op je stabiliteit en het vermogen om af te zetten terwijl je loopt of rent.
Het doet ook pijn aan je lumbale schijven, omdat langdurig zitten ongelijke druk op de schijven veroorzaakt. Als gevolg daarvan hardt collageen rond de pezen en ligamenten uit, waardoor een inflexibele wervelkolom ontstaat.
1. Draai weg
Pak een volle waterfles - je kunt hem daarna drinken om gehydrateerd te blijven - en houd hem op borsthoogte. Houd je knieën en heupen naar voren gericht en draai langzaam je bovenste helft naar links. Ga zo ver als je kunt terwijl je je nog comfortabel voelt; je buikspieren moeten samentrekken als je gaat. Draai terug naar het midden en herhaal dan aan de rechterkant. Herhaal de zet 10 keer.
waarschuwingen
- Forceer uw lichaam niet verder dan comfortabel te gaan, anders zou u uw rug kunnen verwonden.
2. De Wheelie
Als u een bureaustoel met wielen heeft, plaatst u een armlengte vanaf de rand van het bureau. Houd de rand lichtjes vast met je handen. Om je kern te activeren, til je je voeten een paar centimeter van de grond en trek jezelf langzaam naar het bureau totdat je borst de rand raakt. Terwijl je je benen omhoog houdt en je kern vasthoudt, rol je je stoel terug door van het bureau weg te duwen. Herhaal 20 keer.
3. Crunch Time
Kom niet op de grond voor deze crunches - dat is niet de beste oefening om toch je core te werken. Ga in plaats daarvan rechtop zitten en duw je schouders naar achteren. Trek je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd 10 tot 15 seconden vast en laat los. Herhaal 10 tot 15 keer.
Zit op een stabiliteitsbal om je hele dag met je kern bezig te zijn. Fotocredits: AndreyPopov / iStock / Getty Images 4. Wobble de hele dag lang
Voor de meest passieve manier om je kern op je werk te betrekken, zit je op een oefenbal of een kruk zonder rug. Dit dwingt je kern om harder te werken om je lichaam stabiel te houden. Probeer het moeilijkst om rechtop te gaan zitten en houd je voeten vlak op de grond voor je zodat je de bal niet kunt wiebelen.
