Elke man is genetisch voorbestemd tot een bepaald lichaamstype, of een combinatie van lichaamstypes. Individuele lichaamstypes zijn meestal gebaseerd op de botstructuur en de manier waarop uw lichaam vet opslaat en spieren opbouwt. Je levensstijl en voedingsgewoonten kunnen ook de aanmaak van bepaalde hormonen, of hormonale reacties, stimuleren die bijdragen aan je specifieke lichaamsvorm.
mesomorph
Mesomorfen hebben een middellange tot grote botstructuur met een rechthoekig gevormd bovenlichaam en atletische spierdefinitie. Mannen met dit type lichaam winnen of verliezen met relatief gemak. De beste oefeningen voor mesomorfen zijn aerobics en gewichtheffen. Aërobe oefening, zoals joggen, helpt mesomorfen om hun gewicht te beheersen. De nationale federatie van personal trainers beveelt aërobe sessies aan die uw hartslag 20 tot 30 minuten houden tussen 60 procent en 85 procent van uw maximale hartslag. Bepaal uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Gebruik de hoeveelheid gewicht die uw spieren uitput binnen 12 tot 15 herhalingen voor matig zwaar gewichtheffen, of in vier tot zes herhalingen voor zwaar gewichtheffen.
ectomorph
Ectomorfen hebben een kleine botstructuur en een snel metabolisme, met spiermassa. Dit lichaamstype is typisch dun en heeft moeite om aan te komen. Fysieke kenmerken geassocieerd met ectomorfen omvatten een platte borst en kleine schouders. Zware gewichthef-oefeningen waarbij meerdere gewrichtsbewegingen zijn betrokken, stimuleren de groei van de grootste hoeveelheid spierweefsel. De beste gewichtheffenoefeningen voor ectomorphen putten je spieren uit binnen vier tot zes herhalingen.
endomorph
Endomorfen hebben de neiging om gemakkelijker vet te krijgen dan de andere lichaamstypes. Mannen met een lichaam van het ectomorph-type kunnen kort van gestalte zijn en hebben dikke armen en benen. Een ectomorf kan ook veel kracht van het onderlichaam hebben. Kenmerken geassocieerd met endomorfen omvatten een zacht en rond lichaam, langzaam metabolisme en moeite met het verliezen van vet. De beste oefeningen voor endomorfen zijn onder meer gewichtheffen met de hoeveelheid gewicht die 20 tot 25 herhalingen voor de uitputting van de spieren en 60 minuten aerobicsoefeningen mogelijk maakt.
Insuline-resistentie
Insulineresistentie leidt tot overtollig visceraal vet, gekenmerkt door het gewicht rond de taille - ook wel love handles genoemd. Mannen met elk lichaamstype kunnen deze aandoening hebben, die wordt gekenmerkt door een omgekeerde correlatie tussen insuline-ongevoeligheid en groeihormoon. De beste oefening voor mannen met deze aandoening is zwaar gewichtheffen, dat groeihormoon stimuleert. Samengestelde gewichtheffen oefeningen rekruteren meer dan één spiergroep en articuleren meerdere gewrichten, gescheiden door korte rustperiodes. Groeihormoonsecreties nemen toe naarmate u zwaardere ladingen binnen een kortere tijd opheft
Overtollige cortisol
Abdominaal vet wordt ook geassocieerd met cortisol, een hormoon dat de vetopslag in gang zet na langdurige perioden van stress. Krachttraining met zware samenstellingen helpt de cortisolspiegel te verlagen door een verhoogde productie van groeihormoon, waardoor uw lichaam zich aan stress aanpast. Bewuste oefeningen zoals tai chi, meditatie en diep ademhalen kunnen de stressniveaus verlagen. Cortisolspiegels worden ook verminderd door aerobe oefeningen.
