In een korte broek of korte rok laten strakke, gestemde hamstrings en kuiten een blijvende laatste indruk achter. Als je shorts en minirokken hebt opgeborgen vanwege overtollig vet of cellulitis, is het tijd om ze weer tevoorschijn te halen. Krachttraining oefeningen kunnen je helpen vet af te werpen en droge spiermassa op te bouwen, zodat je met zelfvertrouwen je benen kunt onthullen en de hoofden kunt laten draaien, komen of gaan.
1. Squat naar Tippy Toe
Werk je hamstrings, quads, bilspieren en kuiten in één beweging.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je borst omhoog en schouders naar achteren, buig je knieën en hurk neer totdat je dijen evenwijdig aan elkaar zijn of net iets lager dan de vloer. Druk door je hielen om rechtop te staan en ga zo hoog mogelijk op je tenen staan. Kom terug naar beneden en ga meteen naar je volgende vertegenwoordiger.
Houd het gewicht vast door een halter op de schouders te leggen of halters op je schouders te houden.
2. Goede ochtenden
Goede ochtenden zijn een van de meest effectieve hamstring-oefeningen. Ze versterken ook je bilspieren en onderrug.
HOE HET TE DOEN: plaats een barbell met een squat rack over de achterkant van je schouders. Stap uit het rek en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig uw knieën iets en trek uw buikspieren, bilspieren en dijen samen. Begin met de heupen naar voren te scharnieren, zodat je rug plat blijft. Kom naar beneden tot je romp parallel is met de vloer, knijp je bilspieren en hamstrings in en rij terug naar staan.
3. Hamstring Curl met stabiliteitsbal
Zelfs als je geen toegang hebt tot fitnessapparatuur, kun je je hamstrings isoleren met een krul van lichaamsgewicht.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je hielen rustend op een stabiliteitsbal en je armen uitgestrekt naar je zij, met de handpalmen naar beneden. Druk op je hielen en til je billen op en laat je van de grond zakken. Gebruik je hamstrings, buig je knieën en rol de bal zover mogelijk naar je kont. Houd even vast en rol de bal weer naar buiten. Houd je heupen opgeheven en herhaal.
4. Enkelbeen Kalf verhogen
Deze beweging isoleert je kuitspieren voor een ernstige verbranding. Je krijgt ook een mooie stretch voor het kalf aan de onderkant van elke rep.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw rechtervoet op de rand van een trede met de hiel eraf hangend. Pak je linkervoet op en laat deze passief zijn, terwijl de rechtervoet het gewicht van je lichaam ondersteunt. Druk op de bal van je rechtervoet en til zo hoog mogelijk op je tenen. Ga weer naar beneden, zodat je rechterhiel tot onder de trede kan vallen totdat je een rek voelt door het rechter kalf. Herhaal en verander dan van been.
5. Goddess Squat
Deze yoga-geïnspireerde oefening toont je hamstrings, kuiten en bilspieren.
HOE HET TE DOEN: Neem een brede houding met uw voeten ongeveer 4 voet uit elkaar. Draai je tenen naar buiten en stop je bekken naar beneden. In tegenstelling tot een gewone squat, wil je voorkomen dat je in deze oefening uitsteekt. Houd je knieën bij over je tenen en je romp rechtop, buig je knieën en naar beneden zo ver als je kunt. Houd een aantal seconden vast en probeer dan de ene hiel op te tillen en dan de andere. Wissel afwisselend heen en weer en probeer vervolgens beide hielen tegelijkertijd op te tillen. Sta weer op om te staan en herhaal.
