Ernstig sexy rondingen, met een kleine taille en grote heupen en dijen, outfit-beroemdheden als Beyonce en Scarlett Johansson. Als je uit je magere jeans wilt stappen en met deze dames in de bochtige club wilt meedoen, moet je wat hard werken.
Om grootte aan je heupen en dijen toe te voegen, moet je kracht trainen en genoeg calorieën eten om de spiergroei te ondersteunen. Dat is de enige natuurlijke manier om de omvang van een lichaamsdeel te vergroten. Houd er echter rekening mee dat de lichaamsvorm grotendeels bepaald wordt door de genetica. Hoewel u uw rondingen kunt verbeteren, is het slim om realistisch te zijn over hoeveel uw lichaamsvorm zal veranderen.
Je trainingsplan
Als u nog niet vertrouwd bent met krachttraining, hoeft u zich geen zorgen te maken. Je hoeft geen ingewikkelde bewegingen te maken of veel gewicht op te tillen om de bochten te krijgen die je wilt. Trainen kan leuk zijn, en het bereiken van je lichaamsdoelen zal je de motivatie geven om door te gaan.
Trainingen moeten gericht zijn op het bouwen van de bilspieren in de billen, de hamstrings op de ruggen van de dijen en de quadriceps op de voorkant van de dijen. Een workout van het lagere lichaam twee tot drie keer per week is een goed doel. Gestemde buik-, schuine en lage rugspieren zullen ook helpen om je heupen te accentueren en je die zandloper vorm te geven.
Je moet je bovenlichaam niet verwaarlozen, ook al is het onderlichaam je focus. Zorg ervoor dat je een paar oefeningen voor het bovenlichaam toevoegt aan je routine.
Op dagen ben je geen krachttraining, doe een soort cardio. Als u moeite heeft om op gewicht te blijven, houdt u het cardio-licht tot matig, zoals wandelen of joggen. Als je wat vet hebt om te verbranden, verhoog dan de intensiteit van de cardio, loop of doe intervaltraining.
Hurk je een weg naar grotere heupen en dijen. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Zeven oefeningen voor je achterste, heupen en dijen
Voor gevaarlijke bochten, deze oefeningen hebben je rug (letterlijk). Begin met geen gewicht, zodat u de beweging kunt leren en vervolgens gewicht kunt toevoegen om het uitdagender te maken en uw potentieel voor spieropbouw te vergroten.
Enkelpoot-squats - Ga voor een gewichtbank of -stoel staan. Til je rechtervoet omhoog en strek hem uit voor je terwijl je je buit naar achteren en naar beneden stuurt, zittend in de stoel met controle. Zonder het momentum te gebruiken, ga je rechtop staan in je linkerbeen. Herhaal de zet voor 10 tot 20 herhalingen en wissel vervolgens van been. Houd dumbbells op schouderhoogte om gewicht toe te voegen.
Lunge to step-up - Ga voor een bankje, doos of stevige stoel staan. Ga met je rechtervoet op de stoel zitten. Breng je linkervoet naar boven, buig de knie en breng de dij parallel aan de grond. Draai de beweging achteruit om van de stoel af te stappen. Trek vervolgens een grote stap naar achteren met je rechtervoet en ga in een longe door je voorste en achterste knieën 90 graden te buigen. Zorg ervoor dat je voorste knie niet uit je tenen komt en houd je bovenlichaam gecentreerd over je benen. Druk op de achterste voet om terug te keren naar uw startpunt. Doe 10 tot 20 herhalingen en wissel vervolgens van kant. Houd dumbbells aan uw zijde om gewicht toe te voegen.
Sumo squats - Ga staan met je voeten breder dan je heupen met je tenen naar voren gewezen. Houd uw romp recht en uw schouders naar achteren, buig op uw heupen en knieën en verlaag uw romp zover mogelijk naar beneden tot aan de grond. Pauzeer onderaan en ga dan weer rechtop staan. Doe 10 tot 20 herhalingen. Voeg het gewicht toe door tussen uw benen een halter of kettlebell in uw handen te houden.
Heupbelastingen met één been - Ga op de grond liggen op je rug met je linkervoet op een gewichtbank of de stoel van een stoel. Strek je rechterbeen naar het plafond. Duw door je linkervoet om je heupen zo hoog mogelijk van de vloer te heffen. Pauzeer aan de bovenkant en laat vervolgens langzaam je heupen zakken. Doe 10 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Side-step-ups met zijwaartse kick - Ga loodrecht staan op een gewichtsbank of een stevige stoel. Steek je rechtervoet omhoog, breng je linkervoet ernaast omhoog en til dan het linkerbeen zo hoog mogelijk opzij. Breng het linkerbeen weer naar binnen en ga naar beneden met de linkervoet en vervolgens met de rechtervoet. Doe 10 tot 20 herhalingen aan elke kant. Houd dumbbells op schouderhoogte om gewicht toe te voegen.
Brandkranen - Ga op handen en voeten met je polsen uitgelijnd onder je schouders en je knieën onder je heupen. Breng je rechterknie van de grond en open je heup naar de zijkant, totdat je binnenbeen bijna parallel komt te liggen - of zo hoog als je het kunt optillen. Lager naar de startpositie en herhaal. Doe 10 tot 20 herhalingen aan elke kant. Voeg gewicht toe door een halter achter de knie van het werkbeen in te drukken.
Side lunges - Ga met je voeten bij elkaar staan. Maak een grote stap naar rechts met je rechtervoet. Land met een gebogen knie en lager in een longe, duw je heupen naar achteren en naar beneden en houd je romp rechtop. Pauzeer onderaan en duw dan door je rechtervoet om hem terug te brengen naar je linkervoet. Herhaal 10 tot 20 keer aan elke kant. Voeg het gewicht toe door met beide handen een halter voor uw borst te houden.
Kies uw dieet in
Nu u uw workoutplan hebt, hebt u een dieetplan nodig dat verhoogde activiteit en spiergroei ondersteunt. De kans is groot dat je calorieën moet toevoegen om je lichaam de materialen te geven die de spieren maken voor die nieuwe rondingen waar je aan werkt.
Hoeveel calorieën je moet toevoegen, is de vraag, en het is het beste antwoord van je arts, een trainer of een voedingsdeskundige die rekening kan houden met je huidige gewicht, je activiteitenniveau en je doelen om met je perfecte nummer te komen. Als je eenmaal dat nummer hebt, is het jouw taak om er elke dag zoveel mogelijk aan vast te houden.
Maar het aantal is niet het enige dat ertoe doet. Wat je eet is net zo belangrijk. Je hebt energie nodig om in je workouts te schoppen en je hebt eiwitten nodig om spieren op te bouwen.Een schoon dieet dat zich richt op vers fruit, groenten, volle granen en magere eiwitbronnen, zoals witvleeskip, vis en bonen, voldoet aan alle voedingsbehoeften van uw lichaam.
Wat je lichaam niet nodig heeft, is snoep, suikerhoudende dranken en verwerkt junkfood. Bewaar deze voor de occasionele traktatie.
