Een sterke en fitte posterior ziet er niet alleen goed uit, maar helpt ook bij veel van de bewegingen die je gedurende de dag maakt, zoals staan, buigen, naar boven lopen. Daarom kan het krijgen van een aantal kontoefeningen terwijl u vastzit op een stoel op het werk, woon-werkverkeer of gewoon tv kijken veel aantrekkingskracht hebben.
Voer stompkrasen in. De actie van het aanspannen, dan loslaten, van je bilspieren - dat wil zeggen kontklemmen - kan helpen de spieren te versterken, maar het zal je niet de stevigheid of vorm geven van een oefening zoals lunges of squats.
De versterkende voordelen van routinematig kontklemmen zijn echter de moeite waard. Als je bilspieren zwak zijn, kan je lichaam proberen te compenseren door andere spieren te gebruiken tijdens deze acties, wat kan leiden tot problemen zoals rug-, heup- of kniepijn - en niemand wil dat.
Alles over die bilspieren
De stompe spieren - ook wel gluteale spieren of bilspieren genoemd - omvatten de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus vormt het grootste gedeelte van het bilgebied. Je kunt de gluteus maximus lokaliseren door een hand op elk van je billen te plaatsen.
Deze spier werkt als een krachtige extensor van de heup en neemt deel aan laterale rotatie en adductie, zoals wanneer u uw been naar de zijkant schopt of draait en uw been achter u uittrekt. De gluteus medius en minimus spieren zijn gelaagd onder de gluteus maximus.
Naast het assisteren bij heupbewegingen, zijn deze kleinere spieren ook belangrijke houdingsspieren, waardoor uw bekkenniveau tijdens het lopen behouden blijft. Wanneer je een kluitje op je stoel doet, activeer je in de eerste plaats de gluteus maximus, een waardevolle spier om te richten. Wanneer het zwak is, zullen de spieren langs de onderrug, evenals de hamstrings, vaak overcompenseren. Dat kan leiden tot spanningen in de rug en scheefloop van de wervelkolom.
Het versterken van je bilspieren kan helpen met staan, buigen en naar boven lopen. Photo Credit: mvcstock / iStock / Getty Images De Butt Clenching-oefening uitvoeren
De beweging van een rukklem is vrij klein - in wezen krimpt het de omvang van je billen naar binnen toe vanaf de zijkanten. Ga op je stoel zitten, span je in en knijp in je achterste, gericht om jezelf iets op te tillen terwijl je blijft zitten. De lichte lift zou het resultaat moeten zijn van de gespannen bilspieren en niet van voorover buigen of op uw voeten drukken.
Span niet per ongeluk uw dijspieren of hamstrings. Houd je benen ontspannen en span alleen je kont. Houd de clench vijf seconden vast en ontspan vervolgens de spieren gedurende vijf seconden. Elke squeeze en release wordt als één herhaling beschouwd. Voer elke dag twee sets van 30 herhalingen uit. Naarmate de spierkracht verbetert, verhoog je de tijdsduur dat je elke balzak vasthoudt, met een lengte van 10 seconden of meer.
Effectievere glute-oefeningen
Toen de American Council on Exercise ACE-gecertificeerde personal trainers vroeg welke oefening de snelste weg was naar sterke en ontwikkelde bilspieren, was de overweldigende consensus squats. Dit antwoord was echter slechts mening. Dus ACE financierde een studie om afdoende te bepalen welke oefening het meest effectief is bij het versterken van de bilspieren.
Tijdens het onderzoek voerden proefpersonen verschillende gluteale oefeningen uit, terwijl de onderzoekers activiteit in drie verschillende spieren vergeleken: de gluteus maximus, de gluteus medius en de hamstrings. De resultaten toonden aan dat de traditionele squat in feite bijzonder effectief is, maar dat geldt ook voor vijf aanvullende oefeningen: squats met één been, viervoeterupsextensions, step-ups, lunges en vierweg heupextensies.
