Fit en gezond blijven en gewicht verliezen waren de beste nieuwjaarsresoluties in 2015, volgens een enquête van Nielson van januari 2015 onder Amerikaanse consumenten. Nu de CDC meldt dat 69 procent van de Amerikanen te zwaar is, is het zeer waarschijnlijk dat fitness, gezondheid en gewichtsverlies dit jaar weer bovenop de resolutielijsten van veel mensen zullen komen.
Veertig-vijf procent van de Amerikanen maakt meestal New Year's Resoluties. Ik ben een van hen, toch?
Het goede nieuws: Degenen onder ons die expliciet resoluties doen, hebben 10 keer meer kans onze doelen te bereiken dan mensen die niet expliciet resoluties opstellen. Ook kan 75 procent van de mensen die een goede voornemens hebben hen in de eerste week van het nieuwe jaar houden.
Het slechte nieuws: Slechts 8 procent van de mensen die een nieuwjaarsresolutie doen, slagen er volledig naar naar hun tevredenheid. Laten we proberen die statistiek naar een hoger percentage te tillen, en op zijn minst te helpen ervoor te zorgen dat jij en ik bij de 8 procent zijn die dit jaar slagen voor onze resoluties!
1. Maak uw doelen meetbaar
Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen dat de resolutie van uw nieuwe jaar is om 'af te vallen', is het effectiever om een duidelijk omschreven meetbaar doel in te stellen, zoals 'Ik zou graag één tot twee pond per week willen verliezen totdat ik mijn doel heb bereikt van vijftien pond verloren "of" mijn doel is om terug te passen in mijn favoriete spijkerbroek. "
Evenzo, als je een fitnessresolutie hebt, in plaats van te zeggen dat je doel is om "sterk te worden" of "fit te worden", is het zeer waarschijnlijk dat het effectiever is als je concrete doelen stelt zoals "mijn doel om 50 duwen te kunnen doen" -ups "of" Ik wil bicep-krullen kunnen doen met dumbbells van 30 pond ", of" Ik ga 5 dagen per week naar de sportschool. "
In plaats van te zeggen dat de resolutie van je nieuwe jaar is om 'gezond te eten', heb je meer kans om het gewenste succes te behalen als je een doel stelt zoals 'Ik eet elke dag 4 porties groenten', of "Ik zal mijn eten elke dag volgen met behulp van de free-life.club gratis MyPlate caloriezoeker-app" of "Ik zal minder dan 30 gram suiker per dag eten en het volgen op de calorie-tracker van SWEET-LIFE."
Als je een hardloper bent, zou je resolutie kunnen zijn om je voor te bereiden op een 5k in maart, of een halve marathon deze zomer, of om je tijd te verbeteren op welke race je ook uitvoert.
Maak je doel uitdagend, maar haalbaar. Noteer je doel, onderteken het, date het en plaats het ergens prominent. Dit jaar is de resolutie van mijn nieuwe jaar om de STRONGER Challenge van 8 weken te voltooien.
Ik engageer me voor de achtste week sneller uitdagen!
2. Concentreer uzelf op uw doel
Het klinkt misschien stom, maar het opschrijven is een manier om je te concentreren en jezelf te binden. Schrijf in je notitieboekje of een dagplanner of op een Facebook-status of op Twitter. "In januari en februari zal ik 6 dagen per week 30 minuten trainen om de STRONGER 8-week-uitdaging aan te gaan", schreef ik.
Je zou kunnen schrijven: "Ik verbind me ertoe om mijn eten dagelijks gedurende 30 dagen op de calorie-tracker van SWEET-LIFE bij te houden." Of je schrijft misschien: "Ik zal gedurende mijn lunchpauze 40 minuten per dag wandelen."
Ik verbind mijn voedsel elke dag met MyPlate!
3. Vertel het aan je vrienden en familie
Deel uw resolutie met uw vrienden en familie en vraag hen wat hun resoluties zijn. Op deze manier begrijpen ze uw intentie en wat u wilt doen, en sommige ondersteunen u er zelfs in. Je zou ook kunnen ontdekken dat sommige van hun doelen ook zijn om af te vallen, gezond te eten, meer te bewegen of fit te worden.
4. Reik uit naar uw online sociale netwerk
Laat uw online netwerk weten dat de resolutie van uw nieuwe jaar ook nuttig is. Ze kunnen u helpen om verantwoordelijk te blijven. Als het je doel is om elke dag te trainen, meld je je workouts als statusupdates op Facebook of Twitter en vertel wat je hebt gedaan en hoe je je daarna voelt. Als u meer groenten wilt eten, maak dan foto's van uw maaltijden en upload ze naar Facebook of naar een foodblog.
Je vrienden zullen waarschijnlijk opmerkingen achterlaten waarin ze je goede inspanningen prijzen. Bovendien kun je, als je moeite hebt met motivatie om op een bepaalde ochtend te trainen, een statusupdate posten waarvoor je motivatie nodig hebt, en mensen kunnen er wat van voorzien of inspirerende citaten voor je plaatsen. Twee vrouwelijke hardlopers die vrienden en workout-vrienden zijn.
Trainingen zijn beter samen. Photo Credit: DragonImages / iStock / Getty Images 5. Zoek een workout-buddy
Het hebben van een trainingsmaatje kan helpen je motivatie te verhogen op die dagen midden januari, waar je je misschien minder dan enthousiast voelt over het doen van je training. Het plannen van de tijd om te gaan hardlopen of gewichten op te heffen met je buddy, kan oefenen leuker maken, en het maakt je ook minder snel geneigd om je trainingen over te slaan. Mijn man en ik besloten in 2011 dat we allebei alle 90 dagen P90X wilden doen.
Aangezien deze trainingen elke dag een uur duren, waren we bang dat we geen tijd zouden hebben in onze drukke schema's. We spraken af onze iPhone-alarmen een uur eerder op werkdagen om 6 uur in te stellen. zodat we tijd hebben om de uurlange P90X-workouts samen te doen voordat we ons klaarmaken voor werk. Omdat we allebei wisten dat we moesten opstaan, waren we minder geneigd om op de "snooze" -knop te drukken.
Er waren ook zeker dagen waarin ik geen zin had om bepaalde workouts te doen, zoals Plyometrics of Ab Ripper X, maar het hebben van een buddy hielp het werk beter te doen lijken. Op sommige dagen klaagden we bijvoorbeeld tegen elkaar dat we pijn hadden en dat we niet wilden trainen. Een van ons zou zeggen: "We kunnen dit doen. Laten we het voor elkaar krijgen."
Als je geen vrienden hebt met wie je je fitnessdoelen deelt, kun je gelijkgestemde mensen vinden in de communitycommunity's van sweet-life.club. Je kunt ook deelnemen aan een officiële Facebook-challenge-groep, zoals de 30 dagen durende Abs Challenge van de sweet-life.club.
Toen ik in 2012 20 ponden verloor, deed ik het als onderdeel van een uitdagingsgroep. De comraderie, gezonde concurrentie en ondersteuning van de uitdaging die leden in onze online Facebook-groep koesteren, hebben me geholpen om me door de tijd heen te krijgen toen ik een glas wijn wilde gaan halen of een hapje wilde eten dat niet op mijn dieet stond.
Onze leden van de challenge-groep plaatsten bijvoorbeeld hoe het voelde om cake over te slaan op verjaardagspartijen van vrienden of om bier met collega's over te slaan, en we wisten dat we allemaal offers brachten om onze doelen te bereiken.
6. Bereid je voor
Deze stap is ongelooflijk belangrijk. Om te slagen in afvallen of op dieet te gaan, voordat je begint, is het belangrijk om verleidingen in je koelkast, provisiekast, kasten of op je werkbladen te verwijderen.
Zoek een junkfood of calorierijk voedsel dat je ook verleidelijk vindt (voor mij betekent dit de zak met ketelgraan, overgebleven vakantiepompoenpastei, de Engelse toffee, eventuele koekjes, zelfs de gezond klinkende donkere chocoladerepen) en gooi het weg. Als je je zorgen maakt over verspilling, denk dan gewoon aan dit moment en ben het met jezelf eens dat je de aanstootgevende voedingsmiddelen voor de eerste 6 maanden van het jaar niet meer zult kopen.
Belangrijker nog, plan uit wat je gaat eten voor de komende week en bereid het van tevoren voor. Ik doe dit altijd op zondag. Ik kook wat kipfilet en stoom wat broccoli, asperges en spinazie.
Vervolgens deel ik de kip in porties van 6 oz en doe ik deze in vijf of zes verschillende Tupperware-containers van lunchformaat, en in elk ervan voeg ik ook wat van de broccoli, spinazie of asperges toe. Soms voeg ik sla of rucola toe en maak ik een gegrilde kipsalade. Soms gebruik ik zalm of tofu in plaats van kip. Elke dag als ik de deur uitloop, pak ik een van deze lunches en warm hem op in de magnetron op mijn werk.
Bereid ook een aantal gezonde snacks voor die je leuk vindt en deel ze in grijphand-containers. Op zondag kook ik bijna altijd zes-tot-tien eieren om als snack door de week naar het werk te brengen. Gezonde snacks bij de hand hebben is essentieel.
Selderijsticks vervelen me, dus in plaats daarvan snijd ik wortels, rode pepers en jicama en portie ze in baggies of kleine Tupperware-containers. Ik breng de groenten om te werken met een hardgekookt ei of een eetlepel en een half amandelboter, pindakaas of zonnebloemboter.
Voorbereiding is ook belangrijk voor trainingsdoelen. Als de resolutie van je nieuwe jaar is om 5 dagen per week naar de sportschool te gaan, bekijk dan het schema van de lessen en plan welke je zult raken. Zet ze als afspraken in je agenda, zodat je onthoudt dat je er komt. Als je je wilt verbinden aan een thuisfitnessprogramma zoals P90X of INSANITY, bekijk dan het schema, bedenk hoe lang je nog nodig hebt en welke trainingen je elke dag moet doen.
7. Plan een beloning voor jezelf
Een van mijn voormalige collega's probeerde een streefgewicht te bereiken en het een heel jaar vol te houden. Ze houdt van kleding, en ze beloofde zichzelf een dagje winkelen toen ze haar streefgewicht bereikte. Ze ging een stap verder en stelde ook een andere regel dat ze zichzelf geen kledingstukken kon kopen als ze niet op haar streefgewicht was.
Deze strategie van belonen en "straf" -regelgeving heeft niet alleen haar geholpen haar streefgewicht te bereiken - het hielp haar ook om haar streefgewicht het hele jaar te behouden! Ze werkte hard om zichzelf goed te laten eten en bewegen, zodat ze bij haar streefgewicht kon blijven en zodat ze zichzelf kon toestaan om truien en blazers bij J. Crew te kopen.
Natuurlijk hoeft je beloning geen kleding of andere materiële goederen te zijn, het kan ook een ervaring zijn zoals een vakantie of een weekendje weg gaan of zelfs naar een speciaal restaurant wanneer je je doel hebt bereikt. Maak er iets van dat je echt wilt, en dat motiveert je echt.
Schrijf op "Als ik _ bereik pond, ik zal mezelf toestaan om te kopen / naar / do / eat te gaan ____"en teken het stuk papier, neem het mee in je portemonnee, tas, aktentas of handtas. Wanneer een koekje of brownie je verleidt of je het gevoel hebt dat je niet de motivatie hebt voor je training, schakel dan de stuk papier en herinner jezelf eraan hoeveel je wilt belonen.
Aangezien sommige einddoelen lang kunnen duren, is het waarschijnlijk ook verstandig om jezelf tijdens elke week van je succesvolle naleving te belonen met kleine traktaties.
Bijvoorbeeld, voor elke week van elke dag trainen samen met calorietracking op MyPlate, zou je kunnen besluiten om jezelf toe te staan om uit te gaan voor een film (sla de snackbar over en breng in plaats daarvan wortel of selderiestokken als je iets nodig hebt om aan te knagen), krijg een manicure / pedicure, koop wat coole nieuwe trainingsuitrusting of hardloopschoenen, krijg een massage. De kleding, films en massages werkten allemaal om me te motiveren om de afgelopen zomer twintig pond te verliezen.
8. Visualiseer hoe uw succes eruitziet en voelt
Besteed een paar minuten aan het nadenken over hoe het eruit zal zien en hoe het voelt om je doel te bereiken. Als je resolutie weer in je favoriete jeans past, waan je je in het dragen van ze en hoe je je zult voelen.
Misschien wordt u lichter in uw stap en verhoogt u uw vertrouwen in sociale situaties. Als het je doel is om je buikspieren te versterken, misschien als je je doel hebt bereikt, zul je minder vermoeidheid aan je bureau voelen of lagere rugklachten die je hebt verminderen. Probeer je succes zo gedetailleerd mogelijk te visualiseren en breng een paar minuten per dag door om een intentie voor jezelf te vestigen.
9. Geloof in jezelf
Heb vertrouwen in jezelf en je vermogen om je te verbinden aan je resolutie, en wees trots op elke prestatie op weg naar je doel. Bedank jezelf voor elke training die je gedaan hebt en laat je echt trots voelen.Het vereist lef en vastberadenheid om te trainen en gezond te eten, en je doet het. Goed werk!
10. Vergeef jezelf en hernieuw je doel
Ondanks al je inspanningen en aandacht voor de stappen één tot en met negen, kun je af en toe een fout maken. We zijn allemaal mensen, en het gebeurt met ons allemaal. Mijn reünie op de middelbare school gebeurde in de tweede maand van mijn challenge-groep afgelopen zomer.
Hoewel ik twee maanden alcohol had gezworen als onderdeel van de challenge-groep, en ik een hele maand zonder bier was gegaan op verjaardagsfeestjes, barbecues en babyborrels, toen een oude vriend me een cocktail gaf tijdens het midden van de dag van de reünie, eindigde ik met haar te roosteren en een slok te nemen, en het volgende dat ik wist, was ik klaar met drinken.
In plaats van deze slip-up toe te staan om me slecht te laten voelen en sneeuwballen in het proberen van desserts en hors d'oeuvres, vergaf ik mezelf en hernieuwde mezelf voor mijn doel. Toen vrienden die ik jarenlang niet had gezien foto's namen aan de bar en drankjes overhandigden, gaf ik ze gewoon aan een andere vriend en zei dat ik helemaal klaar was. Ik bestelde bruisend water met limoen en ging verder met praten en iedereen bijpraten.
Het beste deel, de volgende dag, ik had geen hoofdpijn of een kater en ik deed opnieuw mijn best om te stoppen met drinken tot het einde van de Challenge. Als je uitglijdt, jezelf vergeeft en jezelf regeert. Herinner je hoe belangrijk je doel is en onthoud waarom je het wilt bereiken.
Ik hoop dat je je nu voelt alsof je de informatie hebt die je nodig hebt om je intenties te stellen om alle doelen te bereiken die belangrijk voor je zijn. Dit is de beste tijd om te beginnen, dus laten we dit doen!
Voeg me ook toe op Twitter en stuur me een tweet om me te laten weten wat je resoluties dit jaar zijn. Ik zou graag over ze horen.
Wat denk je?
Heb je dit jaar een nieuwjaarsresolutie gedaan? Wat is het? Welke stappen onderneemt u om dit te bereiken? Ga je meedoen met de STRONGER Challenge van 8 weken? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
