Creatine zorgt voor de energie die uw spieren nodig hebben voor dagelijkse activiteiten. Het levert ook de extra spurt van energie die spierkracht ondersteunt en versterkt tijdens intensieve training. Vlees is een goede keuze om toe te voegen aan uw creatine-winkels. Naast het bevatten van natuurlijke creatine, heeft het de aminozuren die uw lichaam nodig heeft om zijn eigen voorraad te produceren.
Creatine overzicht
Je lichaam produceert creatine van drie aminozuren - arginine, glycine en methionine - en vervolgens wordt het in spieren opgeslagen, waar het kan worden omgezet in fosfocreatine en voor energie kan worden gebruikt. De hoeveelheid creatine die u kunt opslaan, is afhankelijk van uw totale spiermassa. Wanneer je de hoeveelheid creatine verhoogt, kun je het fosfocreatinegehalte in je spieren verhogen, wat de atletische prestaties verbetert, blijkt uit een recensie in de oktober 2014-editie van 'Sports Medicine'. Om de prestaties te verbeteren, gebruiken atleten vaak supplementen en volg een regime voor het laden van creatine.
Creatine in vlees
Vlees is een van de primaire bronnen van creatine. Rundvlees heeft ongeveer 5 gram creatine voor elke 2,5 pond vlees, volgens Iowa State University Extension. Je krijgt ongeveer hetzelfde bedrag van varkensvlees. Aangezien 2,5 pond vlees genoeg is voor 13 porties, heeft een portie van 3 ons rundvlees ongeveer 0,4 gram creatine. Als algemene richtlijn geldt dat elk type ongekookt spiervlees 3 gram tot 6 gram creatine per 2,5 pond vlees bevat. Rundvlees en kip verliezen ongeveer 5 procent van hun totale creatine als ze gaar zijn, tenzij ze gekookt of gestoofd zijn. Wanneer het vlees lange tijd wordt gestoofd, kunt u tot 30 procent van de creatine verliezen.
Andere dierlijke bronnen
Naast rundvlees, kip en varkensvlees, zijn je andere keuzes voor creatine-houdend voedsel wild en vis. Wildgame is een van de rijkste bronnen, meldt het Medical Center van de Universiteit van Maryland. De hoeveelheid creatine in vis varieert. Sommige vissoorten, zoals tonijn, zalm en kabeljauw, hebben ongeveer dezelfde hoeveelheid creatine als rundvlees. Haring is een betere keuze, omdat het kan verdubbelen het bedrag als andere vis en vlees. Aan de andere kant bevatten garnalen nauwelijks een spoor van creatine, volgens de Universiteit van Oregon.
Intake richtlijnen
Je lichaam heeft dagelijks ongeveer 2 gram creatine nodig om normale activiteiten uit te voeren, volgens de Universiteit van Oregon. Een typisch Amerikaans dieet dat vlees bevat, levert elke dag 1 gram tot 2 gram creatine. Omdat creatine wordt gevonden in dezelfde dierlijke eiwitten die ook de aminozuren leveren die nodig zijn om de stof te synthetiseren, is de beste manier om er zeker van te zijn dat je de hoeveelheid krijgt die je nodig hebt, om je aanbevolen dagelijkse eiwit te consumeren uit mager vlees, gevogelte en vis. Voor vrouwen betekent dat dat ze dagelijks 46 gram eiwit krijgen, terwijl mannen 56 gram nodig hebben.
