Als het idee om elke dag dezelfde trainingsroutine te doen, saai en saai klinkt, is cross-training wellicht de routine om de monotonie te doorbreken. Als je aan het trainen bent voor een specifieke sport of evenement en je routine wilt afronden terwijl je het risico op blessures vermindert, is cross-training misschien wat je nodig hebt om je trainingsdoelen te bereiken.
Definitie en voordelen
Een cross-trainingroutine bevat een verscheidenheid aan oefeningen om een uitgebalanceerd fitnessprogramma te creëren, waardoor uw lichaam beter bestand is tegen een reeks stress. Bij cross-training gaat het om afwisseling, waardoor verveling wordt uitgebannen en u wordt aangemoedigd om door te gaan met trainen. Het regime met verschillende thema's helpt uw spieren om zich sneller aan te passen aan nieuwe activiteiten en u kunt het risico op letsel verminderen door niet herhaaldelijk dezelfde spieren te veel te gebruiken. Een oefening medley kan gewichtsverlies inspanningen verhogen, volgens Jessica Matthews, een trainer gecertificeerd door de American Council on Exercise.
Krachttraining
Krachttraining zou minstens twee keer per week alle grote spiergroepen moeten omvatten, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Een training van ongeveer 30 minuten geeft je de tijd om drie sets van acht tot twaalf oefeningen te doen voor je armen, schouders, borst, rug, buikspieren en benen. Stel uw dagelijkse cross-trainingsroutine in door voor elke set een andere beweging te gebruiken. Je eerste set biceps-krullen kan bijvoorbeeld worden gedaan met dumbbells, je tweede set met een barbell en je derde set met een overhandse grip op een van beide.
Dagelijkse cardiovasculaire crosstraining
Cardiovasculaire training moet worden uitgevoerd gedurende 30 minuten of langer, tenminste vijf dagen per week, met een matige tot krachtige intensiteit. Kies een dagelijks crawltreinprogramma door alle cardiomachines in uw sportschool te gebruiken. Doe 10-minuten sets elk op de elliptische trainer, de loopband, de hometrainer, de trapklimmer en de roeimachine; vervolgens afkoelen en strekken.
Wekelijkse Cardiovasculaire Cross-Training
Een wekelijks cross-trainingsplan bevat een andere training voor elk van de vijf trainingsdagen. Kies elke dag een ander type oefening, zoals dansen, fietsen, joggen, zwemmen, step-aerobics, kickboksen, stevig wandelen, tuinieren of aquarobics. Elke activiteit waardoor uw hart sneller klopt, uw ademhaling verhoogt en ervoor zorgt dat u zweet kan tellen voor uw cardiovasculaire doelen.
Tips en voorzorgsmaatregelen
Altijd opwarmen voordat je aan je training begint; doe 5 minuten aan matige cardiovasculaire oefeningen, zoals wandelen. Koel op dezelfde manier af als u klaar bent met de training. Neem flexibiliteitstraining op in je programma door je uit te strekken na je opwarmingen en cooldowns. Begin langzaam en verhoog geleidelijk je intensiteit en duur van de oefening naarmate je conditie verbetert. Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
