Oefenballen zijn veelzijdig - ze passen zich aan de meeste oefeningen aan die op een stabiele ondergrond worden uitgevoerd. Maar een wiebelige oefenbal werft meer spieren voor stabiliteit en verbetert de balans. Gebruik ballen met of zonder weerstand om de flexibiliteit, kernstabiliteit, spierkracht en cardio te verbeteren. Selecteer een bal waarmee u rechtop kunt zitten met uw boven- en onderbenen in een hoek van 90 graden, voeten op schouderbreedte uit elkaar voor stabiliteit. Beheers comfortabel zitten op de bal voordat je beweging en weerstand toevoegt.
Zittend op bal
Deze oefening helpt de rugspieren versterken. Ga op de bal zitten met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Verlaag en laat langzaam je armen, afwisselend kanten. Breng vervolgens langzaam je hiel omhoog en omlaag, opnieuw, afwisselend kanten. Til vervolgens uw linkerhiel en rechterarm langzaam op en neer, samen. Wissel van kant en herhaal. Tot slot, om de beurt tilt je je voeten ongeveer 2 centimeter van de grond in een marcherende beweging. Voer deze oefening 60 seconden uit.
Ball Crunch
De bal crunch werkt de buik-, heup- en dijspieren. Ga met je onderrug tegen de bal liggen, benen gebogen en voeten plat op de grond. Laat je bovenlichaam vanaf de bovenkant van de bal hangen. Kruis je armen op je borst. Om te beginnen, strek je je romp over de bal heen en houd je je nek stabiel. Trek je buikspieren aan en kruip langzaam naar voren. Houd even vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbell Overhead Triceps-extensie
Deze oefening werkt de triceps en abdominals. Zit op de bal met de voeten op zijn heupbreedte of meer uit elkaar en vlak op de grond. Lijn je nek en hoofd uit met je ruggengraat en behoud de stabiliteit en uitlijning door de oefening, en pas op dat je je hoofd niet raakt met de halter. Houd een halter in beide handen vast en strek je armen omhoog. Plaats de halter boven je hoofd, met de handpalmen naar boven. Laat de dumbbell achter je hoofd zakken tot je ellebogen 90 graden zijn en til hem dan op. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Ball Cardio
Voer deze cardioroutine gedurende één minuut uit tussen elke krachttraining. Ga op de bal zitten met de buikspieren aangespannen. Voor de baljog, houd je benen bij elkaar en breng je je knieën omhoog en omlaag, terwijl je op de bal stuitert. Voor de stapsgewijze aanraking, zit op de bal met je voeten bij elkaar. Breng je linkervoet naar de zijkant. Breng dan je rechtervoet naar links. Keer terug naar de startpositie en wissel van zijde. Herhaling. Voor de skistap blijf je met je voeten op de bal zitten. Til je voeten op en zwaai je benen naar links terwijl je je armen naar rechts zwaait, waarbij je skieën simuleert. Herhaal in de tegenovergestelde richting.
Veiligheidstips
Plaats de bal tegen een muur voor ondersteuning indien nodig. Plaats ook matten aan elke kant van de bal om hem stabiel te houden. Stoelen en banken in de buurt kunnen ondersteuning bieden als u ook de controle verliest. Gebruik altijd het juiste formulier en raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
