De rectus abdominis, ook wel de middelste buikspieren genoemd, is een spiertraject in het midden van uw buik. De spier helpt je om je ruggengraat te buigen, naar de zijkant te buigen en je bekken en ribbenkast naar elkaar toe te brengen. Middelste ab-oefeningen helpen de rectus abdominis te versterken, evenals de houding te verbeteren, de stabiliteit te verbeteren en de pijn in de onderrug te verminderen. Doorloop de oefeningen en streef naar minstens 10 herhalingen van elke oefening. Zoals altijd, moet u uw arts toestemming geven voordat u een nieuwe training start, vooral als u een verwonding of een chronische aandoening heeft.
Super statische bewegingen
Statische oefeningen in het midden-ab, waarbij u uw buikspieren samentrekt zonder ze te bewegen, zijn een intense vorm van lichaamsbeweging. Doe de samentrekking door rechtop te staan, trek je rectus abdominis-spieren zo hard mogelijk aan en trek je navel naar je ruggengraat. Houd twee seconden vast en laat los. Herhaal tot 10 keer. Of hangende beenliften door met uw armen rechtop te hangen aan een opwindende stang. Til je knieën op, stop ze boven je heupen en houd de samentrekking zo lang mogelijk vast. Laat je benen zakken naar de beginpositie en herhaal tot je vermoeid bent.
Compound Je Oefening
Samengestelde ab-oefeningen stellen u in staat om meer dan één gewrichts- of spiergroep tegelijkertijd te gebruiken terwijl u zich nog steeds op uw middelste buikspieren richt. Doe de V-rock-en-roll oefening door op je rug te liggen met je benen plat op de grond en je armen uitgestrekt boven je oren. Span je middelste buikspieren aan en hef je benen en schouders 6 centimeter van de grond. Rock een paar keer heen en weer en laat terug naar de startpositie. Of doe de opstaan-oefening door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Hurk neer en laat je billen op de grond zakken. Steek je knieën in je borst en rol terug op je schouderbladen. Rol vooruit en sta op om terug te keren naar de positie van de positie.
Rol ermee
Voer stabiliteitsbaloefeningen uit om je middelste buikspieren te dwingen harder te werken terwijl je worstelt om in balans te blijven op de bal. Voer bijvoorbeeld het knelpunt op een oefenbal uit door achterover te leunen zodat uw staartbeen en rug op de bal rusten. Houd uw voeten plat op de grond met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats je handen achter je hoofd en krul je bovenlichaam omhoog totdat je bovenrug van de bal af is. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Of, plaats de kniebotten van de stabiliteitsbal door op de stabiliteitsbal te liggen, zodat uw maag op de bal ligt en uw handen en voeten op de grond liggen. Loop met je handen naar voren totdat de voorkant van je knieën op de bal rust. Buig langzaam je knieën omhoog in je borstkas, zodat de bal naar voren rolt zoals jij. Strek je benen en rol terug naar de startpositie.
Form Fixes
Voer elke oefening langzaam en met controle uit. Vermijd het rukken van je schouders, nek of hoofd als je middelste buikspieroefeningen doet, wat kan leiden tot pijn en letsel. Houd uw buikspieren strak en samengetrokken tijdens elke oefening om de wervelkolom te stabiliseren en uw onderrug te beschermen. Voor de beste resultaten train je je middelste buikspieren om de dag. Geef je spieren minstens een dag om te herstellen en tussen de trainingen door te groeien.
