Wanneer u een gewichtsruimte binnenloopt, is de kans groot dat mensen u niet vragen hoeveel u kunt hamstringen of hoeveel sit-ups u in een minuut kunt doen. De meest voorkomende vraag die mensen stellen is: "Hoeveel kunt u bankdrukken?"
De bankdrukken is gegaan van een eenvoudige oefening van het bovenlichaam naar een van de meest gerespecteerde en bekendste oefeningen in de sportschool. Als je je bankdrukken wilt verbeteren en indruk wilt maken op je leeftijdsgenoten, moet je extra oefeningen toevoegen aan je trainingsroutine, zoals de dip.
De bankdrukken verbeteren
De bankdrukken is een fantastische oefening voor het bovenlichaam op zich, gericht op de borstkas, deltaspieren en triceps, maar het dekt nog steeds niet alles. Het richt zich direct op uw borstspieren en de voorkant van uw schouders, ook wel bekend als uw anterieure deltaspieren. Er zijn echter ook andere oefeningen die de spieren van het bovenlichaam kunnen helpen, zoals de triceps, een spier die helpt bij het bankdrukken maar niet het grootste deel van het gewicht draagt.
Je triceps, de spieren op de onderkant van je arm, tegenover de biceps, is erg belangrijk in de bankdrukken omdat ze helpen je elleboog recht te trekken. Als je vanaf de onderkant van de beweging op het gewicht drukt, moeten je ellebogen beginnen uit te steken om de bovenkant van de beweging te bereiken, waarbij je ellebogen helemaal recht moeten zijn.
Als je veel zwaar wilt bankdrukken, moet je ervoor zorgen dat alle spieren die bijdragen aan de beweging zo sterk mogelijk zijn. Dit betekent dat je andere oefeningen moet gebruiken om te helpen. Een oefening die u kan helpen om de triceps te richten, wordt een dip genoemd. Deze oefening, die je kunt uitvoeren op een bankje of een apparaat dat een powertoren wordt genoemd, zal je bankdrukken ondersteunen door je triceps te versterken.
Dips richten zich goed op de triceps omdat ze uw elleboog door een lange bewegingsuitslag nemen, ongeveer 90 graden of meer, en vanwege de positie dichtbij de hand. Volgens een onderzoek in Journal of Strength and Conditioning Research, hebben je triceps het moeilijker als je je handen dichter bij elkaar in de bench press houdt. Hetzelfde geldt voor de bankdip, dus zorg ervoor dat uw handen niet meer dan schouderbreedte uit elkaar staan.
Bench Dip
Bankdips zijn de meest bekende en toegankelijke versie van de dip omdat ze de minste hoeveelheid apparatuur vereisen.
Stap 1
Ga op een work-outbank zitten met je handen aan de randen. Loop je benen naar voren totdat ze recht zijn en je heupen voor de bank staan.
Stap 2
Buig langzaam je ellebogen en laat je kont naar de grond zakken terwijl je je benen recht houdt. Ga naar beneden tot je ellebogen gebogen zijn op 90 graden. Verder gaan zou je schouder dwingen te ver te reiken, volgens een paper van de American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Stap 3
Gebruik je armen om jezelf onder druk te zetten. Blijf drukken totdat je ellebogen recht zijn.
Weerstand toevoegen
Als u deze oefening moeilijker wilt maken, leg dan een gewicht in uw schoot of draag een gewogen vest. Buig je knieën en plant je voeten op de grond om het gemakkelijker te maken. Uw bench press zal de meeste meer uitdagender zijn als u de oefening doet. Als de oefening te gemakkelijk is, krijg je niet zo veel krachttoer in je triceps en schouders.
Alles samenvoegen
Als u de dip in uw trainingsprogramma wilt toevoegen, zorg er dan voor dat u dit niet doet voordat u op de bank drukt. Aangezien duikers de schouders en triceps vermoeien, zullen ze je bank erger maken als je ze van tevoren doet.
In feite zal het toevoegen van een oefening vóór de bench press leiden tot minder herhalingen tijdens de benchpress, volgens een onderzoek uit 2007 gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research. Voeg dips toe aan je workouts na de bench press als extra beweging om je triceps en schouders verder te versterken, spieren die een rugleuning kunnen nemen naar de borstspieren in de benchpress.
Als het je doel is om je bankdrukken te vergroten, moet je ook zorgen dat je die beweging oefent. Zorg ervoor dat u de bankdrukken niet vervangt door dips, maar plaats in plaats daarvan de dips in uw training. Als u meer gewicht wilt bankdrukken, kunt u zich richten op het maken van zwaardere gewichten in bankdrukken en dippen.
