Of u nu wilt aankomen, gewicht wilt verliezen of uw huidige gewicht wilt behouden, u moet weten hoeveel calorieën u dagelijks moet eten. Om dit te berekenen, moet u het aantal calorieën kennen dat u elke dag tijdens het rusten en tijdens lichamelijke activiteit verbrandt. Mark D. Mifflin en collega's publiceerden een artikel in een uitgave uit 1990 van "The American Journal of Clinical Nutrition", die formules voor deze berekeningen biedt. Zodra u weet hoeveel calorieën u moet verbruiken om uw doel te bereiken, hoeft u alleen maar uw dagelijkse voedsel- en drankinname nauwlettend te volgen.
Stap 1
Weeg jezelf in kilo's op een betrouwbare schaal. Converteer uw gewicht naar kilo's door uw gewicht in pond te vermenigvuldigen met 0,4536. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, vermenigvuldigt u 150 met 0,4536 om 68 kilogram te krijgen.
Stap 2
Meet je lengte in inches. Converteer uw lengte naar centimeters door uw hoogte in inches te vermenigvuldigen met 2,54. Als je bijvoorbeeld 66 centimeter lang bent, vermenigvuldig 66 bij 2,54 om 168 centimeter te krijgen.
Stap 3
Bereken uw energieverbruik in rust - de calorieën die u per dag verbrandt tijdens het rusten - met de volgende formule als u een vrouw bent:
(10? Gewicht in kilogram) + (6.25? Hoogte in centimeters) - (5? Leeftijd in jaren) - 161;
of deze formule als je een man bent:
(10? Gewicht in kilogram) + (6.25? Hoogte in centimeters) - (5? Leeftijd in jaren) + 5.
Als u bijvoorbeeld het gewicht en de lengte van boven gebruikt, als u een 40-jarige vrouw bent, is uw energieverbruik in rust gelijk aan (10? 68) + (6,25? 168) - (5? 40) - 161, wat komt 1,769 calorieën per dag.
Stap 4
Vermenigvuldig uw energieverbruik in rust met een fysieke activiteitsfactor om uw totale energieverbruik te berekenen. Als u minder dan drie keer per week traint, gebruik dan 1,12 voor uw lichamelijke activiteitsfactor als u een vrouw bent en 1,11 als u een man bent, volgens Heather Fink, Lisa Burgoon en Alan Mikesky, auteurs van 'Praktische toepassingen in sportvoeding'. je oefent drie tot vijf keer per week, gebruikt 1,27 als je een vrouw bent en 1,25 als je een man bent; en als u meer dan vijf keer per week traint, gebruik dan 1,45 als u een vrouw bent en 1,48 als u een man bent.
Gebruikt u hetzelfde voorbeeld, als u drie tot vijf keer per week oefent, is uw totale energieverbruik 1,769? 1.27, of 2.247 calorieën per dag, dat is het aantal calorieën dat u moet eten om uw gewicht van 150 pond te behouden.
Stap 5
Trek 500 tot 1.000 calorieën van uw totale energieverbruik af als u ongeveer 1 tot 2 pond per week wilt verliezen, volgens William McArdle, Frank Katch en Victor Katch, auteurs van 'Sports and Exercise Nutrition'. Voeg daarentegen 500 tot 100 calorieën toe. calorieën tot uw totale energieverbruik als u 1 tot 2 pond per week wilt krijgen. Daarom, volgens hetzelfde voorbeeld, als u 1 tot 2 pond per week wilt verliezen, eet u tussen 1.247 en 1.747 calorieën per dag.
Tips
- Eet tussen 45 procent en 65 procent van je calorieën uit koolhydraatvoedingsbronnen, 20 procent tot 35 procent uit vetrijke voedselbronnen en 10 procent tot 35 procent uit eiwitrijke voedselbronnen, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.
