Koolhydraten en eiwitten zijn macronutriënten die uw lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft; ze leveren de suikers en aminozuren aan je cellen voor energie, reparatie en groei. Eiwitrijke voedingsmiddelen leveren je ook vetten, de andere macronutriënt die nodig is voor cellulaire functies. Je dagelijkse voedselinname zou ongeveer 55 tot 65 procent moeten zijn van koolhydraten, 20 tot 25 procent van eiwit en 25 tot 35 procent van vet, volgens de American Council on Exercise.
Spaghetti-noedels en witte rijst
Gekookte spaghetti noedels worden veel langzamer verteerd in vergelijking met gestoomde langkorrelige witte rijst. Eén kopje noedels heeft een glycemische index of GI van 41 in vergelijking met 1 kop rijst met een GI van 109; de GI van een koolhydraat is een maat voor hoe snel het uw bloedsuiker verhoogt. Eet voedingsmiddelen met een lage GI gedurende de dag, behalve onmiddellijk na een intensieve trainingssessie. High-GI-voedingsmiddelen, zoals witte rijst, zijn de perfecte koolhydraten voor maaltijden na het sporten, omdat de verhoogde insulineproductie het vermogen van uw spiercellen om de energie die u tijdens uw training gebruikte, aan te vullen, verbetert. Een kop noedels heeft 197 calorieën en 40 g koolhydraten. Een kopje witte rijst heeft 205 calorieën en 45 g koolhydraten.
Kippenborst en runderhoofden entrecôte
Dierlijke voedingsmiddelen, zoals kippenborst en runderlende, hebben eiwit van hoge kwaliteit. Deze eiwitbronnen bevatten alle acht essentiële aminozuren; je lichaam kan de essentiële aminozuren niet maken, dus je moet ze krijgen van het voedsel dat je eet. A 3 oz. portie gebakken kippenborst heeft 140 calorieën, 27 g eiwit, 3,5 g vet en 63 mg cholesterol. A 3 oz. portie geroosterde runder top entrecôte heeft 162 calorieën, 26 g eiwit, bijna 6 g vet en 112 mg cholesterol. Kies vaker voor kippenborst dan voor lende, waardoor u minder cholesterol binnenkrijgt; als u overgevoelig bent voor cholesterol, hoe meer cholesterol u eet, hoe groter uw risico op het ontwikkelen van hoog cholesterolgehalte in het bloed, aldus een artikel uit 2007 van de geregistreerde diëtist Janet Bond Brill, Ph.D., gepubliceerd in het 'Health & Fitness Journal'.
Zalm en sardines
Het vet in zeevruchten, vooral in zalm en sardines, is gezond voor u vergeleken met het vet in kip en rundvlees. Zalm en sardines bevatten voornamelijk omega-3 meervoudig onverzadigd vet en weinig verzadigd vet. Omega-3 vetzuren verhogen je goede of HDL-cholesterol en verlagen je triglyceriden of bloedvet, adviseert Dr. Brill. Drie gram van de Atlantische Atlantische zalm heeft 175 calorieën, 19 g eiwit, 10,5 g vet en slechts 54 mg cholesterol. A 3 oz. het serveren van ingeblikte sardines in tomatensaus heeft 210 calorieën, 15 g eiwit, 17 g vet en geen cholesterol.
