De 1.600 m lange loop, of metrische mijl, is een blauw lint evenement in de atletiek. Jarenlang was het een race om te zien wie de vier minuten durende barrière zou breken, een prestatie die uiteindelijk werd behaald door de Brit Roger Bannister in 1954. Sinds 1954 is het wereldrecord voor de mijl vele malen verbroken en sinds 2011 wordt gehouden door de Marokkaanse atleet Hicham el Guerrouj met een tijd van 3 minuten 43.13 seconden. Een aantal workouts kan je prestaties verbeteren.
intervallen
Een ronde van een standaard atletiekbaan is 400 m (440 yards). Tijdens het trainen verbetert het snel rennen van 400 meter je basissnelheid, je tolerantie voor melkzuur en je kracht. Voer om 400 m-intervallen uit te voeren 400 m lichtjes boven uw normale tempo van 1.600 m uit. Na voltooiing drie minuten rusten en dan herhalen. Voer vier tot zes herhalingen uit terwijl u probeert elk interval op dezelfde snelheid uit te voeren. Naarmate je fitter wordt, verhoog je je tempo iets. Na een paar maanden van dit type training, zou je moeten constateren dat je mile-tempo is toegenomen.
Lange afstand
Het lopen van iets langere afstanden tijdens de training, overdosiswerk genoemd, ontwikkelt je conditie, kracht en mentale weerbaarheid. Ter vergelijking: de 1.600 m voelt iets eenvoudiger en minder afschrikwekkend. Overwerk wordt uitgevoerd met iets minder dan uw tempo van 1.600 meter. Nadat je bent opgewarmd, loop je 2000 m en rust je zes tot acht minuten uit voordat je het herhaalt. Voer twee tot vier herhalingen uit.
Piramides aflopend
Aflopende piramide-workouts verbeteren fitness, snelheid en uithoudingsvermogen. Opwarmen met een beetje licht joggen, ren dan 1.600 m zo snel als je kunt. Na voltooiing drie tot vijf minuten rusten en vervolgens 800 meter sneller lopen. Rust nog eens drie tot vijf minuten en ren dan weer 800 meter. Na nog een rustperiode van drie tot vijf minuten, voltooit u de training met vier herhalingen van 400 m in nog sneller tempo. Rust twee tot drie minuten tussen herhalingen. Na voltooiing van je training, in totaal 3 mijl hardlopen, jog je een paar minuten om af te koelen en vervolgens uit te rekken.
Hill Runs
Lopen heuvel versterkt uw benen, hart en longen en zal overgaan naar een snellere loopsnelheid op de baan. Kies een heuvel tussen 300 en 500 meter lang met een lichte maar constante helling. Als een dergelijke heuvel niet beschikbaar is, kunt u deze training op een loopband uitvoeren. Na je warming-up ren je zo snel mogelijk over de lengte van je heuvel. Loop na voltooiing terug naar de bodem en herhaal. Voer zes tot acht herhalingen uit voor het afkoelen met een beetje gemakkelijk joggen en strekken.
turnarounds
Een uitdagende training, 1000-m turnarounds zullen uw basissnelheid en conditie verhogen. Plaats twee kegels van 100 m uit elkaar. Ren van de ene kegel naar de andere 10 keer, een totale afstand van 1.000 m. De eis om te vertragen, te draaien en weer op snelheid te komen, zal je loopritme doorbreken, wat resulteert in een veeleisende en nuttige training. Rust vijf minuten en herhaal de training twee tot vier keer.
